Navadni oreh so poznali v Sredozemlju že v drugem stoletju pred našim štetjem in je pomenil pomemben vir hrane. Poleg navadnega oreha poznamo še črne, bele, japonske in druge orehe, vendar je prehransko najpomembnejši prav navadni oreh. V Sloveniji uspeva povsod, vse do nadmorske višine 1000 m.

Načini uživanja orehov

Orehe uvrščamo v skupino oreškov, kamor uvrščamo še mandlje, lešnike, kostanj itd. Pri njih pravzaprav uživamo semena, ki so bogata z maščobami, beljakovinami, vlakninami ter nekaterimi minerali in vitamini. Orehova jedrca lahko uživamo presna, pečena ali pražena v vrstah različnih jedi. V večini primerov so tudi dodani t.i. »študentski hrani«. Orehe zmeraj shranjujemo na hladnem in temnem prostoru, da ne postanejo žarki.

Koristi uživanja orehov

Medtem, ko je večina oreščkov bogata predvsem z mononenasičenimi maščobnimi kislinami, vsebujejo orehi predvsem polinenasičene maščobne kisline, od tega pretežno linolno in alfa-linolensko kislino. Pri tem je zanimivo, da so mnoge študije pokazale, da pogosto uživanje orehov ni v neposredni povezavi s pridobivanjem na telesni masi.

Poleg maščob, orehova jedrca vsebujejo precej vlaknin, rastlinskih sterolov, polifenolnih spojin, ki imajo antioksidativne lastnosti, visoka pa je tudi vsebnost aminokislin arginin ter glutaminske in aspartamske kisline. Orehi imajo zelo ugodno prehransko sestavo, celo bolj kot nekateri eksotični oreški.

Hranilna vrednost 100 g orehovfreedigitalphotos.net

Redno uživanje orehov za boljši spomin

Ni naključje, da so orehi mnogokrat pojmovani kot hrana za možgane. Raziskave nakazujejo, da alfa-linolenska kislina in polifenolne spojine, pa tudi vitamin E, pripomorejo k ohranjanju kognitivnih in motoričnih funkcij, ki se s staranjem zmanjšujejo, prav tako pa naj bi zmanjševali tveganje za pojav Alzheimerjeve bolezni. Raziskave tudi kažejo, da naj bi redno uživanje orehov krepilo spominske sposobnosti in spomin, prav tako pa tudi upravljanje s pridobljenimi informacijami.

Zaželeno je tudi orehovo olje

Vedno bolj na veljavi pridobiva tudi orehovo olje, ki ga dobimo s hladnim stiskanjem ali s stiskanjem rahlo praženih orehovih jedrc in je primerno za pripravo vseh vrst hladnih jedi. Raziskave kažejo, da naj bi pripomoglo k zniževanju slabega holesterola in obrambi pred pojavom srčno-žilnih bolezni.

Ajdove palačinke z orehi

Testo pripravimo iz 3/4 ajdove in 1/4 bele polnozrnate moke (razmerje mok je lahko tudi 1:1), jajc, mleka in malo soli. Po želji lahko en del mleka zamenjamo z mineralno vodo. Testo pustimo stati nekaj časa in nato iz njega spečemo palačinke.

Nadev pripravimo iz zmletih orehov, ki jih prelijemo z vrelim mlekom, nato pa dodamo malo rjavega sladkorja, po želji pa še cimet, limonino ali pomarančno lupinico (lupinice naj bodo iz ekološko pridelanih citrusov), med.

Z nadevom namažemo palačinke, jih zvijemo in ponudimo.

Piščančja solata z orehi

Na malo maščobe popečemo na koščke narezano belo piščančje meso in ga ohladimo. Rahlo prepražimo cela orehova jedrca. Pražimo slabih 10 minut pri temperaturi med 170 in 180 °C. Za solato zmešamo koščke piščančjega mesa, orehe, kozji sir in koščke pomaranče. Preliv za solato naredimo iz orehovega olja, pomarančnega soka, kisa, česna, soli in popra. Po želji lahko k prelivu dodamo tudi malo temne sojine omake.

Viri:

Berryman C. E., Grieger J. A., West S. G., Chen C-Y. O., Blumberg J. B., Rothblat G. H., Sankaranarayanan S., Kris-Etherton P. M. 2013. Acute Consumption of Walnuts and Walnut Components Differentially Affect Postprandial Lipemia, Endothelial Function, Oxidative Stress, and Cholesterol Efflux in Humans with Mild Hypercholesterolemia. The Journal of Nutrition, 143(6), 788-794.

Joseph J.A., Shukitt-Hale B., Willis L.M. 2009. Grape juice, berries, and walnuts affect brain aging and behavior. The Journal of Nutrition, 139(9).

Pan A., Sun Q., Manson J. E., Willett W. C., Hu F. B. 2013. Walnut Consumption is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes in Women. The Journal of Nutrition, 143(4), 512-518.

http://www.foodcomp.dk

Pripravila: mag. Neva Malek, univ. dipl. inž.