Generacija naših dedkov in babic je nedvomno zrasla (in preživela) ob maslu, medtem ko se mora današnja generacija soočati s svarili pred pretiranim uživanjem masla na eni strani, na drugi strani pa tudi pred pretiranim uživanjem margarine. Torej kaj izbrati, da bo dobro za nas?
Razlika med maslom in margarino
Maslo je maščoba živalskega izvora. Vsebovati mora najmanj 82 % mlečne maščobe in največ 16 % vode. Izdelujejo ga iz pasterizirane smetane ali iz fermentirane pasterizirane smetane. Kot vse maščobe živalskega izvora je bogato z nasičenimi maščobnimi kislinami in s holesterolom. 100 g masla v povprečju vsebuje 240 mg holesterola in 62 gramov nasičenih maščobnih kislin. Nesporno je, da njegova uporaba pri kuhanju daje določenih jedem svojstveni okus, medtem ko nam telo ne bo tako hvaležno. Dnevni vnos nasičenih maščobnih kislin naj ne bi presegal 20 gramov, z eno žlico maslo pa jih v telo vnesemo okoli 7 gramov, ki se jim pridruži še okoli 30 mg holesterola. Pri tem ne smemo pozabiti, da holesterol ni esencialna snov, kar pomeni, da ga v organizem ni potrebno dodatno vnašati s hrano. Seveda maslo ni samo slaba maščoba, saj vsebuje tudi antioksidante, vitamin D, kalcij ... Tako se margarine zdijo optimalna izbira za vse tiste, ki poskušajo slediti smernicam zdravega prehranjevanja in omejiti vnos nasičenih maščobnih kislin in holesterola.
Margarine uvrščamo med maščobe rastlinskega izvora, saj osnovno surovino predstavljajo različna rastlinska olja (sončnično, sojino, palmino ...). Njihova maščobno-kislinska sestava je ugodnejša kot pri maslu, poleg tega praktično ne vsebujejo holesterola, tako kot vsa živila rastlinskega izvora. Margarine prve generacije so proizvajali z delnim hidrogeniranjem rastlinskih olj. Gre za postopek vpihovanja vodika v rastlinska olja, pri čemer le-ta postajajo trdnejša. Na žalost pri tem procesu nastaja tudi precejšnja količina trans-maščobnih kislin (trans maščob), za katere je danes znano, da med drugim zvišujejo nivo slabega in znižujejo nivo varovalnega (dobrega) holesterola, povečujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, kapi, sladkorne bolezni, zvišujejo raven trigliceridov v krvi, poleg tega pa še zvišujejo potrebo po esencialnih maščobnih kislinah. Tako z uživanjem margarin sicer znižamo vnos nasičenih maščob in holesterola, zvišamo pa vnos trans maščob, za katere strokovnjaki opozarjajo, da so še bolj škodljive kot nasičene maščobe. Po Referenčnih vrednostih za vnos hranil (2004) dnevni vnos trans maščob naj ne bi presegal 1 % dnevno zaužite energije, kar pri dnevnem vnosu 2000 kcal predstavlja 2 grama.
Margarine druge generacije
Na spremenjene zahteve potrošnikov in dognanja stroke so se pričeli prilagajati tudi proizvajalci. Tako se danes pretežno uporabljajo nove tehnologije, ki omogočajo spremembo lastnosti maščob brez hidrogeniranja oziroma proizvodnjo margarin z nizko vsebnostjo (ali celo brez) trans maščob.
Margarina in rastlinski steroli
Rastlinski steroli so naravne sestavine rastlinskih celic, katerih ustrezen vnos dokazano vplivajo na zniževanje holesterola, saj mu preprečujejo, da bi iz hrane prehajal v telo. Po podatkih, jih s tipično zahodno prehrano dobimo dnevno od 150 do 300 mg, kar je premalo, da bi imelo pozitivni učinek. Za dosego koristnega učinka vzdrževanja normalne ravni holesterola v krvi, naj bi zaužili vsaj 0,8 g rastlinskih sterolov dnevno. Danes imamo na tržišču že kar nekaj margarin, katerim so dodani rastlinski steroli. Uživanje takih margarin je priporočljivo za tiste, ki že imajo povišano raven holesterola. Pri tem velja opozoriti, da v prehrani nosečnic, doječih mater in otrok do 5 leta starosti, uživanje izdelkov z dodanimi rastlinskimi steroli ni priporočljivo. Prav tako ni priporočljivo preseganje dnevnega vnosa nad 3 grami, saj lahko prihaja do nezaželenih učinkov.
Torej: maslo ali margarina?
Tudi v maslu je naravno prisotna neka količina trans maščobnih kislin, saj le-te nastajajo v rumnu prežvekovalcev. Vsekakor redno uživanje velikih količin masla ni priporočljivo, zaradi nasičenih maščob in holesterola na eni strani in zaradi skupne vsebnosti maščob na drugi strani. To sicer še ne pomeni, da lahko posegamo po margarinah v neomejenih količinah, saj je tudi margarina maščoba, po sestavi resda bolj prijazna od masla, ampak še zmeraj maščoba. Pozorni bodimo na vsebnost trans maščob, oboje - margarino in maslo pa uživajmo zmerno, tako kot ostala maščobna živila. V zdravi prehrani se sicer kot vir maščob najbolj priporočajo oreški ter hladno stiskana rastlinska olja z nenasičenimi maščobnimi kislinami.
Viri:
http://www.hsph.harvard.edu
http://www.zps.si
Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. izdaja. 2004. Ljubljana: Ministrstvo za zdravje
Pripravila: mag. Neva Malek, univ. dipl. inž.
