Prehrana

Portal prehrana je zanesljiv vir informacij in novic s področja prehrane.

Šparglji z bazilikinim pestom

sparglji bazilikin pesto

 

 

 

 

 

Pojdi na recept

thumb vlaknineČeprav so neprebavljiv del našega obroka, imajo mnogo koristnih učinkov na telo, zato so del zdrave in varovalne prehrane. Odrasli bi jih morali zaužiti vsaj 30 g dnevno. Za primeren vnos zlahka poskrbimo z uživanjem sadja, zelenjave in polnozrnatih žit. Ta živila poskusimo vključiti v čim več obrokov.

Vlaknine, oziroma balastne snovi, kot jih tudi večkrat imenujejo, so deli rastlinskih živil, ki jih naše telo ne more prebaviti, zato tudi nimajo kalorične vrednosti. Nekatere topne vlaknine so v debelem črevesu lahko hrana različnim bakterijam, tudi koristnim. Vlaknine lahko zaužijemo izključno z rastlinskimi živili, saj jih živalska ne vsebujejo. Delimo jih na topne in netopne. Topne vlaknine so topne v vodi, tvorijo neke vrste gel in delajo črevesno vsebino bolj viskozno, to so npr. pektin, guar gumij, inulin, beta glukani in drugi. Netopne vlaknine so bolj grobe, to so npr. celuloza, hemiceluloza, lignin.

 

Zakaj je pomembno uživanje vlaknin?

Vlaknine imajo v prehrani pomembno vlogo, saj imajo na prebavo številne ugodne učinke. Čas prehoda hrane skozi prebavni trakt pri prehrani z malo vlakninami znaša približno 60-90 ur, pri prehrani, bogati z vlakninami pa se ta čas skrajša na 30 ur ali manj. Več vlaknin ko zaužijemo, hitrejši je torej čas prehoda skozi prebavila, kar varuje črevesje.

Vlaknine ugodno vplivajo tudi na obnavljanje in delovanje črevesne sluznice, saj spodbujajo izločanje sluzivlaknine1sxc.hu in hormonov, ki vplivajo na funkcije prebavnega trakta. Uživanje hrane z več vlakninami nam da daljši občutek sitosti in zato zmanjša energijski vnos hrane ter po obroku povzroči manjši dvig krvnega sladkorja. Volumen hrane se z vlakninami tekom prebave nekoliko poveča, želodec pa se počasneje sprazni, zato smo po obroku tudi kasneje lačni. Vlaknine imajo pozitiven učinek tudi na zniževanje holesterola, saj se lahko holesterol, zaužit z obrokom, veže na vlaknine in izloči z blatom. Premajhen vnos dietnih vlaknin lahko povzroči težave s prebavo, kot so zaprtost, razdražljivo črevesje in celo raka debelega črevesa. Pri takšni prehrani je večja tudi možnost za nastanek žolčnih kamnov, sladkorne bolezni, srčno-žilne bolezni in povišanega krvnega tlaka. Nasprotno lahko prehrana s preveč vlakninami povzroči drisko, vetrove in pomanjkanje nekaterih mineralov.

 

Koliko vlaknin moramo dnevno zaužiti?

Odrasli bi morali zaužiti najmanj 30 g vlaknin vsak dan.
 

Katera živila vsebujejo več vlaknin?

- polnozrnat kruh, riž, testenine, piškoti
- stročnice
- žita in kaše (oves, rž, ječmen, ajda ...)
- sadje
- oreščki
 

Koliko vlaknin vsebujejo posamezna živila?

 Živilo  Okvirna količina vlaknin na 100 g živila
 Polnozrnati kruh  8,5 g
 Črni kruh  5,1 g
 Gomoljasta in korenasta zelenjava (npr. krompir, korenje)  1- 2,5 g
 Listnata zelenjava  2,5- 3,5 g
 Sadje  3 g
 Stročnice  4- 7 g
 Beli kruh  2,7 g

 

 

 

Viri:

D. Pokorn. 1997. Zdrava prehrana in dietni jedilniki. Priročnik za praktično predpisovanje diet. Ljubljana, Inštitut za varovanje zdravja.

Referenčne vrednosti za vnos hranil. 2004. Ljubljana, Ministrstvo za zdravje.

 
 

Pripravila: Živa Korošec, univ. dipl. inž. živ. tehnol.

Iskanje:

Loading

O portalu prehrana

prehrana institut

Portal vzdržuje Inštitut za nutricionistiko, neprofitna organizacija, ki se ukvarja predvsem z raziskovanjem živil in hranilnih snovi, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje. Poleg raziskovalne dejavnosti med temeljna poslanstva inštituta sodi tudi promocija zdravega prehranjevanja, v sklopu česar deluje tudi ta spletna stran. Več o inštitutu: www.nutris.org