Prehrana

Špinača

thumb spinacaŠpinača je eno redkih živil bogatih z vitaminom K, ki je pomemben za zdravje kosti. Poleg tega vsebuje še kar nekaj drugih vitaminov in mineralov, bogata pa je tudi s karotenoidi, ki imajo antioksidativni učinek.

 

 

Lastnosti špinače

Špinača vsebuje več deset različnih vrst flavonoidov, prav tako je bogata tudi s karotenoidi, ki imajo protivnetne učinke. Ker so vnetni procesi eden od vzrokov nastanka rakavih obolenj, so snovi s protivnetnim delovanjem pomembne pri preprečevanju nastanka in razširjanja rakavih obolenj. Raziskave so pokazale, da špinača zavira nadaljni razvoj in rast rakavih celic želodca ter upočasnuje nastanek raka kože.


Špinača je bogat vir antioksidantov

Antioksidanti so pomembni za preprečevanje oksidativnega stresa. V špinači jih v znatnih količinah najdemo kar nekaj in sicer: vitamin C, vitamin E, beta-karoten ter minerala mangan in cink. Prej omenjeni flavonoidi in karotenoidi prav tako prispevajo k zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Zaradi vsebnosti antioksidativnih snovi, špinača pomaga pri preprečevanju bolezni povezanih z oksidativnim stresom, predvsem bolezni ožilja, kot sta ateroskleroza in zvišan krvni pritisk.


Špinača pomaga pri ohranjanju zdravja kosti in oči

Špinača je eno redkih živil bogatih z vitaminom K, ki je pomemben za zdravje kosti. Preprečuje pretirano razgradnjo kostnih celic. Poleg tega bakterije naše črevesne flore, vitamin K1 predelajo v vitamin K2. Ta aktivira hormon osteokalcin, pomemben protein v kosteh, ki pospešuje privzem kalcija iz krvi v kosti. K temu prispeva tudi vsebnost kalcija in magnezija v špinači, ki sta pomembna minerala za izgradnjo kosti. Špinača v večjih količinah vsebuje tudi karotenoide, predvsem lutein in zeaksantin. Oba sta pomembna antioksidanta za delovanje oči. Uživanje špinače poveča njuno koncentracijo v telesu, kar posledično pomaga pri ohranjanju zdravja oči in preprečevanju očesnih bolezni.


Hranilna vrednost v 100g surove špinačespinaca1

 Energijska vrednost   26 kcal 
 Ogljikovi hidrati  3,4 g
 Beljakovine  2,6 g
 Maščobe  0,6 g
 Beta karoten  4186 µg 
 Vitamin C  54 mg
 Vitamin K  560 µg
 Folat  220 µg
 Železo  4,5 mg
 Cink  1,1 mg
 Kalcij  129 mg
 Mangan  1,7 mg


Priprava špinače in recepti

Pri pripravi špinače je zelo pomemben način priprave. Vsebnost folatov se pri kuhanju lahko zmanjša tudi za 50 %. Del folatov se uniči zaradi visoke temperature, del pa preide iz živila v vodo. Vitamin C je še posebej občutljiv na visoke temprerature, zato pri kuhanju pride do še večjih izgub. Pri dušenju se folati in vitamin C delno ohranijo oz. so izgube manjše. Karotenoidi so dokaj stabilni in pri kuhanju špinače ne prihaja do večjih izgub, vseeno pa se bolj ohranijo pri dušenju. Vsekakor priporočamo uporabo sveže in lokalno pridelane špinače. Mlado špinačo lahko uporabimo za pripravo solat, staro špinačo pa dušimo ali kratko prekuhamo, da čim bolj ohranimo njeno hranilno vrednost.

Špinača vsebuje tudi nitrate, ki pa niso zaželene snovi, še posebej ne pri otrocih.

Solata iz mlade špinače in pinjol

Oprani mladi špinači dodamo pinjole, malo rukole, ter na koščke narezane mandarine, ki prispevajo osvežilno in rahlo sladko/kislo aromo. Solato lahko začinimo z oljem (bučno, olivno) ter začimbami po želji.

Testenine z špinačno omako in feta sirom

Špinačo narežemo na koščke ter dušimo ob dodatku olivnega olja. Ko se zmehča, dodamo feta sir in še malo dušimo, da dobimo kremasto omako. Za popestritev arome dodamo narezane liste koromača ter popražene mandljeve lističe. Špinačno omako postrežemo s polnozrnatimi testeninami.

 

 

 

Viri:

Delchiera N., Reicha M., Renarda C. 2012. Impact of cooking methods on folates, ascorbic acid and lutein in green beans (Phaseolus vulgaris) and spinach (Spinacea oleracea). LWT - Food Science and Technology; 49,2

http://www.foodcomp.dk

 

 

 

Pripravila: Tea Lišnić, dipl. inž. živ. in preh.

O portalu prehrana

prehrana institut

Portal vzdržuje Inštitut za nutricionistiko, neprofitna organizacija, ki se ukvarja predvsem z raziskovanjem živil in hranilnih snovi, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje. Poleg raziskovalne dejavnosti med temeljna poslanstva inštituta sodi tudi promocija zdravega prehranjevanja, v sklopu česar deluje tudi ta spletna stran. Več o inštitutu: www.nutris.org 

S piškotki si pomagamo pri zagotavljanju storitev. Z uporabo naših storitev se strinjate, da lahko uporabljamo piškotke. Podrobne informacije.