Prehrana

Portal prehrana je zanesljiv vir informacij in novic s področja prehrane.

Šparglji z bazilikinim pestom

sparglji bazilikin pesto

 

 

 

 

 

Pojdi na recept

thumb lubenicaLubenica je vir antioksidantov in ima zato pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni ožilja, astme, artritisa, ateroskleroze, diabetesa ter čedalje bolj pogostih rakavih obolenj. Med najpomembnejše antioksidante lubenice sodijo vitamin C, vitamin A ter likopen.
 


Vrste lubenic

Poznamo veliko različnih sort lubenic. Lahko so ovalne do okrogle oblike, s semeni ali brez, z rdeče-roza barvo mesa pa vse do zelene, oranžne in bele barve mesa. Najbolj pogosta sorta, po čemer je lubenica tudi razpoznavna kot sadež, je sorta z rdeče-roza barvo mesa ter s temnimi semeni. Čeprav je lubenica sadež mediteranskih držav, ker potrebuje toplejšo klimo, se sorte kot sta Crimson Sweet in Klodinke Blue ribbon, vzgajajo tudi v Sloveniji. Sezona obiranja lubenic traja od junija do oktobra.


Lubenica kot vir antioksidantov

Lubenica je pomemben sadež zaradi svojih antioksidativnih značilnosti. Vsebuje večje količine antioksidantov kot so likopen, vitamin C (askorbinska kislina), vitamin A (retinol) ter beta karoten iz katerega v telesu nastane vitamin A. Ti sodijo med najbolj učinkovite odstranjevalce prostih radikalov. Prosti radikali so snovi, ki oksidirajo holesterol, produkti oksidacije pa se nalagajo na stenah krvnih žil ter čez čas povzročijo zamašitev krvnih žil, to je aterosklerozo, srčni udar ali možgansko kap. Poleg tega pospešujejo vnetne procese pri astmi in artritisu ter spodbujajo nastanek rakastih celic. Antioksidanti reagirajo s prostimi radikali, jih uničujejo ter tako preprečujejo njihovo delovanje in vse prej naštete bolezni.

Omenimo še, da je lubenica tudi vir karotenoidov ter med njimi pomembnega antioksidanta likopena. Številne študije potrjujejo učinkovitost likopena pri preprečevanju rakavih obolenj, še posebej raka prostate.


Aminokisline citrulin in arginin

Lubenica je prav tako vir pomembnih aminokislin kot sta citrulin in arginin. Citrulin je potreben za izgradnjo arginina, ki je odgovoren za izločanje amonijaka iz telesa z urinom. Poleg tega arginin tvori dušikov oksid, ki znižuje krvni pritisk ter spodbuja izločanje inzulina pri sladkorni bolezni tipa 2.


Prehranski profil

Lubenica je zelo osvežilen in nizkokaloričen sadež, saj vsebuje nekaj več kot 91 % vode. V večjih količinah vsebuje tudi likopen, ki je glavni vir karotenoidov. Ta daje značilno rdečo-roza barvo mesa. Po vsebnosti fenolnih spojin je v rangu s čebulo, brusnico in paradižnikom, (to so namreč splošno znana živila z visoko antioksidativno učinkovitostjo). Likopena je največ v sredici lubenice, manj pa na robnem delu proti skorji. Fenolnih spojin pa je največ v predelu okoli sredice, manj v čisti sredici. Robni del pa vsebuje največ vitamina C. Poleg prej omenjenih hranilnih snovi, lubenica v večjih količinah vsebuje tudi vitamina B6 (piridoksin) in B1 (tiamin) ter minerala magnezij in kalij.


Hranilna vrednost lubenice (na 100g)lubenica1freedigitalphotos.net

Energijska vrednost

30 kcal

Voda

91,45 g

Ogljikovi hidrati

7,55 g

Proteini

0,61 g

Maščobe

0,15 g

Magnezij

10 mg

Kalij

112 mg

Vitamin A

569 IU

Vitamin B

0,045 mg

Vitamin C

12,45 mg

 

Nasveti za nakup in shranjevanje

Izberite tiste lubenice, ki imajo enakomerno rdeče-roza barvo, brez svetlejših odtenkov (nezadostno zrel sadež) ali belih lis in moknatega mesa (prezrel sadež). V primeru, da lubenica, ki jo kupujete ni razrezana in ne morete videti njene notranjosti, preverite barvo skorje. Barva mora biti enakomerno zelena, na enem delu z rumeno obarvanim področjem, ki nakazuje mesto na katerem je lubenica ležala ter njeno primerno zrelost. Odsotnost rumenega področja pomeni, da je bila lubenica predčasno obrana.

Optimalno shranjevanje cele lubenice je pri sobni temperaturi, predvsem zaradi likopena. Temperatura 5-13 °C uničuje likopen, pri sobni temperaturi pa se njegova vsebnost zvišuje. Ko lubenico razrežemo, jo je potrebno shranjevati v hladilniku.


Ideje, kako jo postreči

Večina nas je navajena semena pred zaužitjem odstraniti, vendar so tudi semena hranilna in uporabna. V azijski kuhinji se semena pogosto uživajo pražena, uporabljajo se tudi pri peki kruha ter dodajajo k kosmičem za zajtrk. Pražena semena lubenice lahko brez skrbi poskusite, saj uživanje semen ni nevarno.

Lubenica je zelo osvežilna in aromatična, zato je že sama po sebi dovolj okusna za uživanje kot samostojen sadež. Če pa želite uživanje lubenice malce popestriti, vam predlagamo naslednje:

Sok lubenice z limeto

Lubenico olupimo ter zmiksamo v blenderju skupaj s semeni, da dobimo tekočo maso. Lahko kombiniramo z dodatkom svežega soka limete ali dodamo nekaj listov mete ter še enkrat premešamo v blenderju. Limeta in meta dajeta napitku dodatno svežino, zato je ta sok primerna pijača za poletne dni.

Čokoladni fondi z lubenico

Lubenico izrežemo na manjše trikotnike. Na ognju raztopimo temno čokolado s čim višjim deležem kakava. Raztopljeni čokoladi dodamo ščepec cimeta. V tako narejeno zmes pomočimo koščke lubenice, za nekaj časa postavimo v zamrzovalnik ter postrežemo hladno.

 

 

 

Viri

http://whfoods.org

http://ndb.nal.usda.gov

Tlili I., Hdider C., Salvatore Lenucci M., Riadh I., Jebari H., Dalessandro G. 2011. Bioactive compounds and antioxidant activities of different watermelon (citrullus lanatus (thunb.) mansfeld) cultivars as affected by fruit sampling area. Journal od food composition and analysis, 24(3); 307–314

Perkins-Veazie P., Collins J. K., Clevidence B. 2007. Watermelons and health. Acta Horticulturae; (ISHS) 731; 121-128

Slike: foter.com, freedigitalphotos.net

 

 

Pripravila: dipl. ing. živ. in preh. Tea Lišnić

Iskanje:

Loading

O portalu prehrana

prehrana institut

Portal vzdržuje Inštitut za nutricionistiko, neprofitna organizacija, ki se ukvarja predvsem z raziskovanjem živil in hranilnih snovi, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje. Poleg raziskovalne dejavnosti med temeljna poslanstva inštituta sodi tudi promocija zdravega prehranjevanja, v sklopu česar deluje tudi ta spletna stran. Več o inštitutu: www.nutris.org