Prehrana

Portal prehrana je zanesljiv vir informacij in novic s področja prehrane.

Šparglji z bazilikinim pestom

sparglji bazilikin pesto

 

 

 

 

 

Pojdi na recept

thumb porZa popestritev naše prehrane pozimi, je por vsekakor dobra in predvsem zdrava rešitev. Vsebuje namreč veliko koristnih snovi, ki jih naše telo potrebuje zlasti v hladnejših mesecih.
 


Spoznajmo por

Por, ki ga poznamo pri nas, je potomec južnoevropske sorte pora. Ima pikantno trpko aromo, ki rahlo spominja na čebulo. Por je zelenjava, ki sodi v isto skupino rastlin (čebulnice) kot čebula in česen. Oba sta zelo cenjena živila zaradi pestre prehranske vrednosti ter pozitivnih učinkov na zdravje. Por ima podobne lastnosti in vlogo v zdravi prehrani, čeprav v nekoliko manjši meri.
 

Katere koristne lastnosti ima?

Por je živilo z nizkokalorično prehransko vrednostjo (100 g svežega pora vsebuje 61 kalorij), zato se tudi priporoča za zdravo in učinkovito hujšanje. Bogat je s prehranskimi vlakninami in posledično pospešuje prebavo ter je naravni diuretik. Je dober vir vitamina C, B6, magnezija, železa in kalcija.
Por vsebuje tudi antioksidante (flavonole) in vitamin B9 (folat), ki imajo antioksidativni učinek, kar pomeni, da preprečujejo oksidativne procese v celicah ter tako pomagajo pri preprečevanju kardiovaskularnih bolezni in rakavih obolenj. Največja koncentracija antioksidantov je v gomolju in spodnjem delu listov. Por znižuje tudi koncentracijo holesterola v krvi ter krepi imunski sistem.
 

Hranilna vrednost pora na 100 g (kuhan, soljen por)

 Energijska vrednost  61 kcal
 Ogljikovi hidrati  3,9 g
 Beljakovine  1,5 g
 Maščobe  0,3 g
 Večkrat nenasičene maščobe   0,11 g
 Vlaknine  1,8 g
 Vitamin C  4,2 mg
 Vitamin B6  0,11 mg
 Folat  24 mg
 Magnezij  14 mg
 Železo  1,1 mg
 Kalcij  30 mg

 

Kako lahko por vključimo v našo vsakodnevno prehrano?por1Foto: Grant Cochrane

Na tržišču je dostopen skozi celo leto; poletni por je blažjega okusa, uporabljamo ga lahko v obdobju od maja do avgusta, zimskega, ki ima bolj trpek okus, pa od septembra do aprila.
V prehrani uporabljamo beli del rastline ali pa še nekaj centimetrov zelenih listov, odvisno od želenega okusa. Če želimo nekoliko ublažiti okus pora, ga za kratek čas blanširamo v rahlo soljeni vodi. Priporočljiva je toplotna obdelava pora, ker je v surovi obliki težje prebavljiv. V kulinariki ga lahko uporabljamo v juhah, kot dušeno zelenjavno prilogo, v zelenjavnih enolončnicah ipd. Kot dodatek solatam pa uporabljamo surovi mladi por.

Še nekaj zanimivih receptov kako si lahko na enostaven in zdrav način popestrimo svojo prehrano ter pri term tudi uživamo:

 

Porova juha (za 2 osebi)

Sestavine:
1 velik por
100 g prosa
malo olivnega olja
1 dl mleka (ali žlica smetane)
začimbe: ščepec svežega peteršilja, nekaj
listov bazilike, poper

Postopek priprave:
Por nasekljamo na kolobarčke in malo prepražimo na olivnem olju na srednje močnem ognju. Dodamo proso in vodo ter dušimo približno 15 minut dokler se proso ne skuha. V juho umešamo mleko ter vse skupaj kuhamo še par minut. Na koncu dodamo po želji nasekljan peteršilj in baziliko ter poper.
Juho postrežemo z ajdovim ali rženim kruhom.

 

Testenine s porom, tuno in mozzarelo (za 2 osebi)

Sestavine:
1 veliki por
250 g sira mozzarella
2 pločevinki tune (v koščkih)
500 – 600 g pirinih rezancev
ščepec rožmarina

Postopek priprave:
Postavimo vodo za testenine. Izcedimo olje iz pločevink tune, ter na njem prepražimo por, da se zmehča. Nato poru dodamo tuno ter še malo prepražimo. Tik preden so testenine kuhane dodamo poru in tuni kroglice mozzarelle ter mešamo, da se sir rahlo stopi. Na koncu začinimo s ščepcem rožmarina.

 

 

Viri:

Proteqqente A. R. 2002. The Antioxidant Activity of Regularly Consumed Fruit and Vegetables Reflects their Phenolic and Vitamin C Composition. Free Radical Research, 36 : 2, 217 – 223

http://www.nutrition-and-you.com

http://nutritiondata.self.com

http://www.whfoods.com

http://www.nal.usda.gov


Pripravila: Tea Lišnić

Iskanje:

Loading

O portalu prehrana

prehrana institut

Portal vzdržuje Inštitut za nutricionistiko, neprofitna organizacija, ki se ukvarja predvsem z raziskovanjem živil in hranilnih snovi, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje. Poleg raziskovalne dejavnosti med temeljna poslanstva inštituta sodi tudi promocija zdravega prehranjevanja, v sklopu česar deluje tudi ta spletna stran. Več o inštitutu: www.nutris.org