Prehrana

Portal prehrana je zanesljiv vir informacij in novic s področja prehrane.

Šparglji z bazilikinim pestom

sparglji bazilikin pesto

 

 

 

 

 

Pojdi na recept

thumb solarji_prehranaSpet je jesen in šolarji so ponovno zasedli šolske klopi. Na to, kako uspešni bodo in ali bodo kos vsem obveznostim, ki jih prinaša novo šolsko leto, v zelo pomembni meri vpliva tudi prehrana. Pri odraščajočih otrocih je ustrezna in redna prehrana izjemnega pomena. Za prehrano otrok so v prvi vrsti odgovorni starši, zato primerno poskrbite za svoje šolarje.
 

Način prehranjevanja je pomemben v vseh življenjskih obdobjih. Glede na starost in razvoj se pri različnih starostnih skupinah pojavljajo različne potrebe po energijskem vnosu in hranilih. Ključnega pomena pa je skozi vse življenje, ne samo kvalitetna in hranilno ustrezna prehrana, ampak tudi redno uživanje obrokov.

Šolajoči se otroci in mladostniki imajo precej zapolnjen urnik. Šolo pogosto začenjajo že v zgodnjih jutranjih urah. Pouk traja od 5-8 ur in se sploh pri srednješolcih pogosto zavleče v popoldanske ure. Mnogi šolarji imajo popoldne še dodatne obveznosti, kot so razni krožki in športne dejavnosti, tako, da dan končajo šele zvečer. 

Prehrana tekom šolskega dne je izrednega pomena, predvsem zato, ker gre za odraščajočo mladino in otroke. Te skupine potrebujejo hrano tudi za rast in razvoj, dodatne obveznosti, kot je šola pa od njih zahtevajo še večje psihične in fizične napore, kar pomeni posledično tudi potrebo po večjem vnosu energije. Odraščajoči otroci in mladina potrebujejo nekje med 2500 in 3000 kcal dnevno, kar morajo enakomerno zaužiti skozi 4-6 obrokov.

V osnovnih šolah je prehrana večinoma dobro organizirana, otroci imajo običajno možnost dopoldanske malice in kosila. Če je le mogoče, otroku omogočimo prehrano v šoli. Tako smo lahko tudi brez skrbi, da bo otrok tekom šolskega dne pojedel vsej dva ustrezna obroka. Če otrok ne je v šoli, mu moramo hrano vsakodnevno pripravljati doma. Če ne želite, da otrok uživa v šoli pripravljeno hrano, je vaša odgovornost in dolžnost, da mu pripravite vsaj en primeren obrok, ki ga bo lahko zaužil tekom časa, ki ga preživi v šoli.

Zjutraj naj otroci obvezno uživajo zajtrk. To velja tudi za odrasle, kar pomeni, da lahko zjutraj prijetno združite s koristnim in zajtrkujete skupaj z otroki. Budilko nastavite na nekoliko bolj zgodnjo uro in že zjutraj preživite nekaj časa z otroki. To je koristno tudi z vidika uvajanja ustreznih prehranjevalnih navad že v otroštvu. Če se bo otrok navadil, da družina vsak dan začenja dan z zdravim zajtrkom, bo takšne navade lažje prenesel tudi v dobo odraslosti.

Če otroci ne jejo kosila v šoli, ga je potrebno pripraviti doma. Če prihajate iz službe pozno popoldne, je dobro, da otroke čim prej naučite kuhati, da si bodo lahke in preproste obroke znali pripraviti sami. Otroci so večinoma sposobni samostojno kuhati že pri 10 letih, nekateri tudi prej. Začnete lahko tako, da vam otroci najprej pomagajo pri kuhanju, vedno več pa naj delajo sami. Skozi igro in zabavo jim razložite osnove, pustite pa jim tudi eksperimentirati. Otrokom je kuhanje večinoma zelo zanimiva izkušnja, zato prej kot jih naučimo tega, bolje bodo to znali uporabljati v svoj prid. 

Zdrava prehrana v splošnem zahteva manj truda in časa, kot pripravljanje raznih ocvrtih in težkih jedi. V nadaljevanju ponujamo nekaj predlogov za zdrave malice vaših šolarjev, ki jih lahko hitro pripravite tudi doma.


Primeri ustreznih malic za šolajoče se otroke in mladinosolarji prehrana1freedigitalphotos.net

- kos sira
- polnozrnati kruh (če ga ne marajo preveč, lahko poskusite tudi z ajdovim, ki ima bolj sladek in nežen okus)
- pest češnjevih paradižnikov
- jogurt
- jabolko


- ovseni ali drugi kosmiči, lahko dodate tudi suho sadje in oreščke 
- mleko ali jogurt
Najbolje je, da kupite plastično posodo s pokrovom, v katero nasujete kosmiče, jogurt oz. mleko pa kupite v lončku, da ga zmešate s kosmiči šele tik pred zaužitjem.


- sadna solata in različnih vrst sadja- kar je sezonsko narežemo na koščke 
- koruzni kruh 


- rezine doma pečenih piščančjih prsi (kupimo prsi v kosu, jih začinimo z raznimi zelišči in specimo v pečici. Ohlajene lahko jemo narezane na rezine kot zdrava alternativa raznim salamam)
- kruh s semeni
- zelena solata, paprika, kalčki
Iz sestavin lahko pripravimo zdrav sendvič.


Zelenjavna pita:
- iz polnozrnate pirine moke naredimo kvašeno testo za pico in ga damo v pekač za pite
- testo premažemo z mešanico skute in jajca
- čez skuto položimo narezane jajčevce, paprike in bučke, ter posujemo z origanom 
- pečemo cca pol ure na 180 st. C
Ohlajena zdrži v hladilniku še približno 2 dni. 


Primer jedilnika za šolskega otroka

Zajtrk
- jajčna omleta (2 jajci + popečena narezana sveža zelenjava- npr. paprika, šampinjoni, nastrgano korenje)
- kos polnozrnatega kruha
- kozarec mleka
- grozdje

Malica
- jabolko
- kos črnega kruha

Kosilo
- zelenjavna juha s proseno kašo kot zakuho (korenček, zelena, grah, cvetača)
- pečen lososov file
- priloga: kus kus rižota z zelenjavo (naribane bučke, olive, rdeča paprika)
- zelena solata z nastrgano svežo rdečo peso

Malica
- kivi
- navadni jogurt 


Večerja
- ovseni kosmiči, kuhani v mleku s suhimi brusnicami 




Viri:

DACH Referenčne vrednosti za vnos hranil. 2004. Ljubljana, Ministrstvo za zdravje.

 

 

Pripravila: Živa Korošec, univ. dipl. inž. živ. tehnol. 

 

Iskanje:

Loading

O portalu prehrana

prehrana institut

Portal vzdržuje Inštitut za nutricionistiko, neprofitna organizacija, ki se ukvarja predvsem z raziskovanjem živil in hranilnih snovi, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje. Poleg raziskovalne dejavnosti med temeljna poslanstva inštituta sodi tudi promocija zdravega prehranjevanja, v sklopu česar deluje tudi ta spletna stran. Več o inštitutu: www.nutris.org