Prehrana

Portal prehrana je zanesljiv vir informacij in novic s področja prehrane.

Šparglji z bazilikinim pestom

sparglji bazilikin pesto

 

 

 

 

 

Pojdi na recept

thumb sadje_zelenjavaRaznovrstna prehrana z rednim uživanjem sadja in zelenjave lahko bistveno pripomore k boljšemu počutju in zdravju. Delež sestavin se pri različnih sadežih močno razlikuje. Sadje poleg vode (75 -95 %) vsebuje veliko vitaminov (vitamini C, A, B – kompleks), vlaknin (celuloza, hemiceluloza, pektin), sadnih kislin (jabolčna, limonska), mineralov ter ogljikovih hidratov.


Sadje in zelenjava- bogata vira prehranske vlaknine

Prav tako kot sadje je tudi zelenjava bogat vir vitaminov, mineralov, antioksidantov, za razliko od sadja pa vsebuje zelo malo sladkorjev in z razmeroma malo kalorijami in velikim volumnom daje občutek sitosti. Občutek sitosti je posledica zlasti velikega deleža vlaknin v zelenjavi, ki so nujno potrebne za zdravo črevo in urejeno prebavo. Vlaknine v sadju in zelenjavi so celuloza, hemiceluloza in pektin. Pektin in rastlinske smole pomagajo pri vsrkavanju hranilnih snovi v tankem črevesu. Celuloza se nahaja predvsem v zelju, stročjem fižolu, grahu, brokoliju, lupini kumar, papriki, korenčku, jabolkih, hruškah, slivah, hemiceluloza pa v brokoliju in repi.
 

Zamrzovanje sadja in zelenjave ter pozitivni učinki pigmentov plodovsadje zelenjava1Foto: Winnond

Kadar pripravljamo jedi se običajno ne zavedamo, da sta lahko zamrznjeno sadje in zelenjava tudi zdravi. Vzrok je v tem, da sveža zelenjava in sadje takoj po obiranju začneta izgubljati hranila, medtem ko zamrznitev to izgubo precej upočasni. Poleg tega se poveča količina antocianinov, ki so v vodi topni pigmenti modro-vijolične barve v mnogih vrstah sadja in zelenjave (borovnice, fige, črni ribez, slive, zelje). Imajo močan antioksidativni učinek in pomagajo pri zdravljenju srčno-žilnih bolezni. Tako je tudi zaradi različnih pigmentov, priporočljivo uživanje raznobarvnega sadja in zelenjave. V pretežno zelenih plodovih so klorofili (grozdje, kivi, jabolko, avokado, zelje, solata, brokoli, ohrovt), ki pomagajo razstrupljati telo, v rumeno-oranžnih plodovih pa karotenoidi (breskev, ananas, pomaranča, marelica, nektarine, korenje, paprika), ki vplivajo na imunski sistem, naš organizem pa jih lahko pretvori v vitamin A. Prav zaradi številnih koristnih snovi, ki jih vsebuje zelenjava ni zaželena predolga toplotna obdelava-kuhanje. Zato se priporoča uživanje sveže, dušene oziroma pečene zelenjave.
 

Uživanje sadja in zelenjave

Najpogostejši način uživanja zelenjave je še vedno solata iz najrazličnejših vrst zelene solate, zelja, paprike in paradižnika do korenja, koruze, fižola in čičerike. Vse bolj priljubljena oblika uživanja sadja so smoothi-ji, te pa je najbolje da si sveže pripravimo sami in ga čim prej zaužijemo, saj tako vsebuje največ vitaminov. Pomembno je, da sadje in zelenjavo uživamo v zadostnih količinah, kar predstavlja najmanj 150 g dnevno (vsaj 2 sadeža) in zelenjave naj bi pojedli vsaj 250 g . Prav gotovo pa ni priporočljivo jesti samo sadja ter zelenjave, ker tako ne zaužijemo ostalih hranil, ki jih telo potrebuje. Potrebno je jesti pestro hrano.

 

Viri:

http://zdravo-sadje-zelenjava.50webs.com/zelenjava.html

Law MR., Morris JK. 1998. By how much does fruit and vegetable consumption reduce the risk of ischaemic heart disease? European Journal of clinical nutrition, 52: 549 - 556

 


Pripravila: Saša Rot, univ. dipl. inž. živil. tehnol.

Iskanje:

Loading

O portalu prehrana

prehrana institut

Portal vzdržuje Inštitut za nutricionistiko, neprofitna organizacija, ki se ukvarja predvsem z raziskovanjem živil in hranilnih snovi, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje. Poleg raziskovalne dejavnosti med temeljna poslanstva inštituta sodi tudi promocija zdravega prehranjevanja, v sklopu česar deluje tudi ta spletna stran. Več o inštitutu: www.nutris.org