Prehrana

Portal prehrana je zanesljiv vir informacij in novic s področja prehrane.

Šparglji z bazilikinim pestom

sparglji bazilikin pesto

 

 

 

 

 

Pojdi na recept

thumb polnozrnata_žitaPolnozrnata živila so tako kot sadje in zelenjava prehransko bogata in zanimiva živila, ter izjemno pomembna za zdravo in kvalitetno prehrano. Preberite kakšen vpliv imajo na naše zdravje in dobro počutje.

Kaj so pravzaprav polnozrnata žita in kaj polnovredna živila?

Polnozrnata nepredelana semena žit so izgrajena iz otrobov, kalčka in notranjega dela žita - endosperma. Otrobi so trda zunanja večslojna semenska ovojnica. Vsebujejo veliko vlaknin,
fenolnih spojin, so pomemben vir vitamina B2, B3, ter mineralov: železa, cinka, fosforja in magnezija. Endosperm predstavlja največji del semena in je predvsem zgrajen iz škroba ter proteinov, ki predstavljajo hranilne snovi za kalček. Kalček pa je bogat z vitamini B kompleksa, vitaminom A in C, proteini, minerali (predvsem kalcijem) ter z vlakninami. V polnozrnata žita uvrščamo semena žit, ki so predelana (zdrobljena, zmleta, ekstrudirana) v takšni meri, da obdržijo približno enako količino otrobov, kalčkov ter notranjega dela jedra (endosperma), kot jih imajo nepredelana semena. V polnozrnata žita uvrščamo: rjav riž, ajdo, piro polnozrnato pšenico, rž, oves, koruzo in ječmen (ne ješprenj - je rafinirano živilo). Polnovredna živila pa so izdelki, ki vsebujejo polnozrnata žita. V našo prehrano so polnozrnata žita vključena v obliki kosmičev, riža, pire, ječmena, kruha, testenin, ovsene, ajdova kaše ipd.

 

V čem se razlikujejo polnozrnata žita od predelanih (rafiniranih) žit?

Živila, narejena iz predelanih žit, so bolj okusna in večinoma na videz bolj privlačna za ljudi, ampak sopolnozrnata žita1sxc.hu prehransko veliko manj kakovostna in revna s hranili. Žita obdelujemo z namenom izboljšanja teksture, arome, okusa, barve ter za lažjo izdelavo izdelkov kot so kruh, testenine, kosmiči in za zvišanje obstojnosti živila. Pri procesu rafiniranja (obdelava žitnih semen) odstranimo otrobe in kalčke, ostane endosperm bogat s škrobom in proteini. Raven vitaminov in mineralov v endospermu pa je zelo nizka. Otrobi vsebujejo celulozo, ki je težko prebavljiva in težko se jo obdela zaradi trdne strukture. Kalčki pa vsebujejo celo do 10 % maščob. Pri predelavi se odstranjujejo z namenom preprečevanje oksidacije maščob s čimer podaljšamo obstojnost izdelkov.
Posledično se z rafinacijo zgubi do 80% vitaminov, mineralov, vlaknin, fenolnih spojin ter se tako zelo zmanjša prehranska vrednost.

 

Kako lahko polnozrnata živila prispevajo k našem zdravju?

Znižujejo tveganje za različne kronične bolezni moderne dobe kot so: srčno-žilne bolezni, diabetes tip 2, gastrointestinalne bolezni, rakava obolenja. Pomagajo pri uravnavanju telesne teže z vplivom na hormone, ki uravnavajo lakoto in sitost. Vzdržujejo ravnovesje glukoze v krvi tako, da znižujejo glikemični indeks in upočasnijo inzulinski odziv. Zaradi vsebnosti fenolnih spojin, karotenoidov (lutein, β in α karoten) ter vitamina E imajo antioksidativno in protivnetno delovanje. Nenasičene maščobne kisline (predvsem oleinska in linoleinska), vlaknine, netopen škrob in oligosaharidi pa znižujejo raven holesterola v krvi. Prisotnost magnezija in kalija vpliva na znižanje krvnega pritiska, zmanjševanje lipidov v krvi ter izboljšanje inzulinske občutljivosti z znižanjem glikemičnega indeksa.

 

Koliko naj bi jih dnevno zaužili ter kako izbrati kvalitetna polnozrnata žita?
Priporočljivo je vsakodnevno uživanje treh porcij polnozrnatih žit. Pri tem je pomembno, da zamenjamo rafinirana živila s polnozrnatimi, namesto, da jih samo dodamo v prehrano, ker na ta način lahko vzdržujemo optimalen vnos energije.
Pri izbiri polnozrnatih živil moramo biti pozorni na deklaracijo. Namreč na deklaraciji se sestavine navajajo po vrstnem glede na njihovo vsebnost v živilu, zato je najboljše izbrati tista živila, pri katerih so polnozrnata žita navedena na začetku seznama sestavin.

 

 

Viri:

Edge M.S., Jones J.M., Marquart L. 2005. A new life for the whole grain. Journal of the american dietetic association 105 : 12, 1856 – 1860
Satya S. in sod. 2011. Putting the whole grain puzzle together: health benefits associatred with whole grains-summary of amerycan society nutrition 2010 satellite symposium. The journal of nutrition, 141:5, 1011S – 1022S

Slavin J. L., Jacobs D., Marquart L., Wiemer K. 2001. The role of whole grain in disease prevention. Journal of the american dietetic association, 101:7, 780 – 785
Slavin J. 2004. Whole grains and human health. Nutrition Research Reviews, 17, 99 –110
http://www.eufic.org

http://www.fda.gov

http://www.nal.usda.gov

http://www.quicknutritionfacts.com

http://www.wheatfoods.org

 


Pripravila: Tea Lišnić

Iskanje:

Loading

O portalu prehrana

prehrana institut

Portal vzdržuje Inštitut za nutricionistiko, neprofitna organizacija, ki se ukvarja predvsem z raziskovanjem živil in hranilnih snovi, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje. Poleg raziskovalne dejavnosti med temeljna poslanstva inštituta sodi tudi promocija zdravega prehranjevanja, v sklopu česar deluje tudi ta spletna stran. Več o inštitutu: www.nutris.org