Prehrana

Portal prehrana je zanesljiv vir informacij in novic s področja prehrane.

Šparglji z bazilikinim pestom

sparglji bazilikin pesto

 

 

 

 

 

Pojdi na recept

thumb prehrana_nosecniceNosečnost je v življenju ženske obdobje, ko je potrebno več dodajati, še posebej od 4. meseca dalje. To velja tako v smislu energijske vrednosti, kakor tudi v smislu kakovosti hrane oziroma hranilnih snovi.
 


Brez dodatne energije in rednih obrokov ne gre

Človek potrebuje energijo za normalno delovanje vseh telesnih funkcij in za raznovrstne aktivnosti. Potrebe po energiji so odvisne od starosti, načina življenja in posebnih življenjskih okoliščin, kamor lahko uvrstimo tudi nosečnost. V nosečnosti se potrebe po energiji povečajo, še posebej v drugem in tretjem trimesečju, saj takrat plod hitreje raste in se razvija.

Po Referenčnih vrednostih za vnos hranil, ki jih je leta 2004 iz nemških, avstrijskih in švicarskih referenčnih vrednosti za vnos hranil (D-A-CH) prevedlo in izdalo Ministrstvo za zdravje, je za celotno obdobje nosečnosti dodatno potrebnih 71700 kcal, za katere je priporočljivo, da se enakomerno porazdelijo skozi vso obdobje nosečnosti, z dodatnim uživanjem 255 kcal/dan.

Koliko energije dobimo iz zaužite hrane, je seveda odvisno od njene sestave. Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe so sestavine hrane, ki služijo kot vir energije in jih organizem potrebuje dnevno v večjih količinah. Zato jih imenujemo makrohranila. Za organizem so potrebna tudi mikrohranila, to so vitamini in minerali, ki sicer ne doprinesejo k energijski vrednosti živil, so pa nujno potrebni za normalno delovanje organizma. Več o njih bo govora v nadaljevanju.

Ob skrbi za zadostni vnos energije in hranilnih snovi, je pomembni tudi dejavnik časa. Nosečnice bi morale zaužiti dnevno pet obrokov, razporejenih v enakomernih časovnih presledkih. Preveliki časovni razmiki ali preskakovanje obrokov prikrajšajo plod za energijo in potrebne hranilne snovi, tudi izkoristek hranilnih snovi iz zaužite hrane je slabši. Zato je najbolj priporočljivo, da si ženske še pred nosečnostjo uredijo ritem prehranjevanja. To jim bo omogočalo, da bodo lahko zadostno oskrbovale embrio tudi v obdobju med zanositvijo in potrditvijo nosečnosti, saj je to obdobje, ko se embrio intenzivno razvija in lahko primanjkljaj hranilnih snovi vpliva na pravilni razvoj ploda.


Ogljikovi hidrati so glavni vir energijeprehrana nosecnice1

Z vidika uravnotežene prehrane bi naj z ogljikovimi hidrati pokrili dnevno od 50 do 70 % energijskih potreb. Glede na sestavo in zastopanost v živilih, ogljikove hidrate delimo na monosaharide (glukoza, fruktoza), disaharide (saharoza oz. jedilni sladkor, laktoza) in polisaharide ali sestavljene ogljikove hidrate (škrob, celuloza). V prehrani so najbolj zaželeni sestavljeni ogljikovi hidrati, ker imajo ugodni glikemični indeks (GI). Glikemični indeks nam pove, kako posamezno hranilo vpliva neposredno na spremembo ravni krvnega sladkorja (glukoze) v organizmu. Odvisen je od sestave ogljikovih hidratov. Za živila, bogata s sestavljenimi ogljikovimi hidrati, potrebuje organizem več časa za presnovo in tako glukoza počasneje prehaja v kri – nizki GI. Živila z nizkim GI zmanjšujejo tudi možnost razvoja nosečniške sladkorne bolezni. Tako bi se nosečnice morale izogibati živilom z visokim GI. Pri tem pa velja posebej opozoriti: nizek GI še ne pomeni tudi malo kalorij, kajti živila z nizkim GI lahko po drugi strani vsebujejo precej maščob. V prehrani nosečnic bi naj bila glavni vir ogljikovih hidratov živila, ki vsebujejo polisaharide (polnozrnata žita, zelenjava, sadje, stročnice). Razne slaščice in sladkarije, sladkor in hitri prigrizki so sicer vir ogljikovih hidratov, vsebujejo pa ogromno kalorij in zelo malo esencialnih snovi, zato naj se jih nosečnice kar se da izogibajo.

Pri ogljikovih hidratih velja posebej izpostaviti še prehranske vlaknine. So sestavni del hrane, ki pa se v prebavnem traktu ne razgradijo ali pa samo deloma (celuloza, hemiceluloza, pektin, del škroba). Med živila, bogata s prehranskimi vlakninami, sodijo polnovredna žita in polnozrnati izdelki, sadje, zelenjava, krompir in stročnice. Torej vsa živila, ki so hkrati tudi dober vir sestavljenih ogljikovih hidratov.

Prehranske vlaknine imajo ugodni vpliv na presnovo (mehčanje blata, preprečevanje zaprtja), upočasnjujejo razgradnjo sestavljenih ogljikovih hidratov, dajejo daljši občutek sitosti. Glede na Referenčne vrednosti za vnos hranil je pri odraslih postavljena orientacijska vrednost najmanj 30 g na dan.


Beljakovine potrebujeta oba, nosečnica in otrok

Za organizem so beljakovine, poleg vira energije, še vir aminokislin in drugih dušikovih spojin, ki so potrebne za izgradnjo organizmu lastnih beljakovin in drugih metaboličnih substanc. Potrebuje jih tudi plod za rast in razvoj, pa tudi nosečnica za razvoj reproduktivnih tkiv.

Priporočeni dnevni vnos beljakovin pri odraslem zdravem človeku je 0,8 kg na kg telesne mase. Pri uravnoteženi in mešani prehrani s tem pokrijemo 8 do 10 % energijskih potreb odraslega človeka. Pri nosečnicah se potreba po dodatnih beljakovinah pojavi šele na začetku drugega trimesečja. Mnenja o količini dodanih beljakovin se med državami razlikujejo. Glede na Referenčne vrednosti za vnos hranil je k dnevni prehrani potrebno dodati 10 g beljakovin. Zaradi potrebe po dodatni količini beljakovin, nosečnicam običajno ni potrebno dodatno vnašati v prehrano visoko beljakovinskih živilih, saj je dnevni vnos beljakovin pri zdravem odraslem človeku z mešano prehrano običajno prekoračen. Za nosečnice, ki se vegetarijansko ali celo vegansko prehranjujejo, pa je potrebno skrbno načrtovanje obrokov, zaradi pokritja potreb po esencialnih aminokislinah. Količino zaužitih beljakovin se da dokaj enostavno izračunati. Kadar nosečnica ni sigurna ali z dnevno prehrano pokriva potrebe po beljakovinah (pa tudi ostalih makrohranilih), se priporoča, da nekaj dni skrbno meri količino in sestavo zaužite hrane.


Sestava 100 g nekaterih živil

 Živilo   Energijska vrednost (kcal)   Beljakovine (g)   Maščobe (g)   Ogljikovi hidrati (g)   Vlaknine (g)
 Polnomastno mleko  64  3,3  3,7  4,7  0,0
 Jogurt (3,2 % m.m.)  61  3,5  3,2  4,7  0,0
 Ementaler  386  30  30   0  0
 Mocarela  224  19,9  16,1  0  0
 Belo piščančje meso  116  21,8  3,2  0  0
 Postrv  86  14,7  3  0  0
 Oslič  71  17  0,3  0,1  0
 Kokošje jajce  151  13  11   0  0
 Polnozrnati kruh  206  7  2  40  8,5

 

Maščobe naj ostanejo na jedilnikuprehrana nosecnice2

Prehranske maščobe so za organizem pomembni vir energije, saj je njihova energijska vrednost skoraj dvakrat večja kot energijska vrednost ogljikovih hidratov in beljakovin. Odrasle osebe, ki opravljajo lahko in srednje težko delo, naj ne bi vnašale več kot 30 % energije v obliki maščob, od tega naj bi delež nasičenih maščob ne znašal več kot 10 %. Med nosečnostjo se lahko vnos maščob poveča na 35 %, saj se maščobe potrebujejo tudi za razvoj placente. Prav tako materin organizem skladišči del zaužitih maščob, ki po rojstvu pomagajo pri dojenju. Rahlo se poveča tudi potreba po esencialnih maščobnih kislinah. Za pravilni razvoj ploda, še posebej možganov, so pomembne polinenasičene maščobne kisline (omega-3 in omega-6). Nizkomaščobne diete, pri katerih maščobe predstavljajo manj kot 10 % dnevnega energijskega vnosa, niso zaželene. Pri takih dietah nosečnica najverjetneje ne bo dobila zadostne količine esencialnih maščobnih kislin, v maščobi topnih vitaminov in energije.


Mikrohranila

Kot je že bilo povedano na začetku: minerali in vitamini so neobhodno potrebni za normalno delovanje organizma. V nosečnosti se povečajo potrebe po mineralih in vitaminih, vendar večina žensk, ki se že pred nosečnostjo uravnoteženo prehranjuje, tudi v nosečnosti praviloma ne potrebuje dodatnih vitaminskih ali mineralnih pripravkov, izjema sta običajno folna kislina in železo. Zato je med nosečnostjo posebno pozornost potrebno nameniti trem mineralom in enemu vitaminu, do pomanjkanja katerih lahko pride. To so kalcij, železo, cink in folna kislina.

Kalcij se med nosečnostjo prvenstveno potrebuje za razvoj okostja pri plodu. Potrebe se pojavijo med četrtim in šestim tednom po spočetju in se stopnjujejo vse do konca nosečnosti. Največje potrebe so v zadnjem trimesečju, ko plod tudi najhitreje raste. Dnevna potreba po kalciju pri odrasli zdravi ženski v rodni dobi je 1000 mg/dan. Med nosečnostjo se potrebe po kalciju ne spremenijo, saj se poveča sposobnost absorpcije iz hrane, zmanjša pa se izločanje preko blata in urina. Razlog morebitnega pomanjkanja je v tem, da pri neuravnoteženi prehrani nosečnica ne pokriva niti lastnih potreb. Med celotno nosečnostjo mora ženska plodu zagotoviti približno 30 g kalcija. Zaradi tega je v nosečnosti potrebno uživati hrano, bogato s kalcijem: mleko in mlečni izdelki, sardine, tofu, zelenjava bogata s kalcijem (brokoli, špinača, ohrovt, por).

Prehransko pomanjkanje železa je danes mnogo redkejše kot nekoč, vseeno pa podatki kažejo, da še zmeraj približno 12 % žensk vstopa v nosečnost s pomanjkanjem železa. Pomanjkanje železa na začetku nosečnosti poveča možnost prezgodnjega poroda in nizke porodne mase. Dnevna potreba po železu za zdravo odraslo žensko v rodni dobi je 10 mg na dan. Med nosečnostjo se zaradi izostanka menstruacije izgube železa sicer zmanjšajo, povečajo pa se potrebe zaradi razvoja plodu, placente in povečanega biovolumna matere. Tako se med nosečnostjo potrebni dnevni vnos poveča na 30 mg železa, kar s prehrano praviloma ni mogoče zagotoviti. Glede dodatnega vnosa železa z različnimi prehranskimi dopolnili, je priporočljivo, da se nosečnica pred pričetkom jemanja posvetuje s svojim zdravnikom, ki bo najverjetneje prej opravil določene laboratorijske preiskave (npr. koncentracija hemoglobina, zaloge železa). Zadostna oskrba ploda z železom je pomembna tudi po rojstvu. Materino mleko ni dober vir železa. Vendar, če mati med nosečnostjo uživa dovolj hrane, bogate z železom, lahko plod uskladišči dovolj rezerv železa za nekaj prvih mesecev po rojstvu. Nosečnice, ki se prehranjujejo vegansko ali vegetarijansko, morajo obenem uživati veliko snovi, ki pospešujejo absorpcijo železa, na primer sadje, saj vitamin C pospešuje absorpcijo železa.

Cink v organizmu je sestavni del mnogih encimov. Zalog cinka v organizmu praktično ni, zato je potrebni stalni vnos. Dnevne potrebe po cinku pri odrasli zdravi ženski v rodni dobi so 7 mg na dan. Glede na Referenčne vrednosti za vnos hranil se priporoča od 4. meseca nosečnosti dalje dodatni vnos 3 mg na dan. Živila bogata s cinkom so govedina, svinjina, perutnina, jajca, mleko in sir.

Folati so različne vitaminske spojine z značajem folne kisline. K folatom prištevamo vse folatno učinkujoče spojine v običajni prehrani. Najstabilnejša oblika folatov je folna kislina, ki se v organizmu skoraj popolnoma absorbira. V prehranskih dodatkih se uporablja izključno v sintetični obliki. Pomanjkanje folne kisline ima lahko resne posledice: okvare na nevralni cevi ploda (spina bifida), nizka porodna masa, prezgodnji porod, zaostanki v razvoju ploda. Glede na Referenčne vrednosti za vnos hranil bi naj ženske, ki želijo zanositi ali bi lahko zanosile, dodatno dnevno uživale 400 μg sintetične folne kisline. Z dodatnim vnosom naj bi pričele najkasneje 4 tedne pred zanositvijo in tudi med prvo tretjino nosečnosti, čeprav mnogi zdravniki priporočajo dodatni vnos skozi celotno nosečnost.

Živila bogata s folati so paradižnik, zelje, špinača, kumare, pomaranče, grozdje, kruh in pecivo iz polnozrnate moke, krompir, meso, pšenični kalčki, soja, nekatere vrste sira in jajca.

 

Namesto zaključka

Obdobje nosečnosti bi za vsako žensko moralo biti nekaj posebnega, čas v katerem se vsakodnevno dogajajo spremembe. Vsekakor nima smisla, da bi v to obdobje vstopala prestrašena in negotova glede vseh zapovedi in pravil, ki naj bi se jih držala, vključno z uravnoteženim prehranjevanjem. Je pa dobro, da se bodoča mamica zaveda, da plod ni »parazit«. Narava je namreč uredila tako, da se hranila najprej porabljajo za pokrivanje materinih potreb in šele nato za pokrivanje potreb ploda. Tako je zaščitila bodočo mamico, da je plod ne bi ogrozil na račun svojih potreb. V primerih, ko vsebnost določenih hranil v telesu pade pod optimalno mejo ali je samo še v sledovih, je najprej prizadet plod in šele nato nosečnica. To dejstvo pa kljub vsemu kliče po odgovornosti bodočih mamic, tudi glede prehranjevanja.

 

 

 

Viri:

Antonič K., Kaić-Rak, A. 1990. Tablice o sastavu namirnica in pića. Zagreb: Zavod za zaščitu zdravlja SR Hrvatske

Brown, J. E. 2011. Nutrition trough the Life Cycle. Belmont: Wadsworth Cengage learning

Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. izdaja. 2004. Ljubljana: Ministrstvo za zdravje

Sardesai V. 2011. Introduction to Clinical Nutrition. 3rd edition. Boca Raton: CRS Press

Slike: freedigitalphotos.net 

 

 

Pripravila: mag. Neva Malek

Iskanje:

Loading

O portalu prehrana

prehrana institut

Portal vzdržuje Inštitut za nutricionistiko, neprofitna organizacija, ki se ukvarja predvsem z raziskovanjem živil in hranilnih snovi, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje. Poleg raziskovalne dejavnosti med temeljna poslanstva inštituta sodi tudi promocija zdravega prehranjevanja, v sklopu česar deluje tudi ta spletna stran. Več o inštitutu: www.nutris.org