Prehrana

Portal prehrana je zanesljiv vir informacij in novic s področja prehrane.

Šparglji z bazilikinim pestom

sparglji bazilikin pesto

 

 

 

 

 

Pojdi na recept

thumb zdrava_hrana_poceniDanes lahko o pomenu pravilnega in zdravega prehranjevanja beremo že vsepovsod. Odsvetovano nam je to in ono, svetujejo nam to in to, priporočajo še nekaj  drugega ... Včasih se zdi, kot da je zdravo prehranjevanje privilegij tistih, ki si to še lahko privoščijo. Gre pri takem razmišljanju za zmoto ali resničnost?
 


Izhodišče iz katerega bi morali izhajati je vsekakor poznavanje nekaterih osnovnih zahtev zdravega prehranjevanja. O splošnih smernicah zdravega prehranjevanja in posameznih hranilih smo na tej spletni strani že pisali. Zato sedaj napravimo samo kratek povzetek. Po priporočilih strokovnjakov bi naj pri zdravem, odraslem človeku med 50 in 70 % dnevnih energijskih potreb pokrili z ogljikovimi hidrati, med 10 in 15 % z beljakovinami in med 25 do 30 % z maščobami. Za odrasle ženske med 23. in 50. letom, ki ne opravljajo težkega in napornega dela, je priporočeni dnevni energijski vnos 2000 kcal in po 50. letu 1800 kcal. Za moške so energijski vnosi nekoliko višji: 2700 kcal oziroma po 50. letu 2400 kcal.


Kako sestaviti jedilnik?

Mnogim se zdi najlaže sestaviti jedilnik in se kasneje po njem tudi prehranjevati, če nanj uvrstimo čim več delno že predelanih živil ali celo industrijsko vnaprej pripravljene hrane. Kaj pa je lažjega, kot vklopiti fritezo in vanjo vreči na primer zamrznjene piščančje medaljone ali njim podobno živilo? Ampak, kar je hitro pripravljeno, še ni nujno, da je zdravo in sploh ni nujno, da je cenovno ugodnejše. In ker Slovenci, po mnogih podatkih, zmeraj manj porabljamo za hrano, bi bilo dolgoročno gledano koristnejše, da tisto, kar smo pripravljeni ali si lahko privoščimo odšteti za hrano, odštejemo za dobre stvari.

Seveda je nemogoče, da bi za vsak jedilnik preračunavali kalorije in šteli delež ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, da o mineralih, vitaminih in balastnih snoveh sploh ne govorimo. Je pa smiselno, da si jedilnike načrtujemo za cel teden, saj imamo na ta način boljši pregled nad zaužitimi živili oziroma vnosom hranil, lažje načrtujemo, izognemo pa se tudi klasičnemu vprašanju: »Kaj pa naj danes kuham?« V precejšnjo pomoč pri načrtovanju jedilnikov nam je lahko Piramida zdravega prehranjevanja, tudi o njej smo na teh spletnih straneh že pisali.


Primer celodnevnega jedilnikazdrava hrana_poceni1

Zajtrk lahko pričnemo s tremi do štirimi žlicami velikimi žlicami ovsenih kosmičev. Pri tem mislimo na navadne, nesladkane in nepredelane navadne kosmiče, ne pa razne industrijske fitnes različice ali flakse, ki so običajno tudi precej dražji. Skuhamo jih lahko kar na vodi (zaželeno je, da jih prej namočimo) in jih kasneje prelijemo z manj mastnim mlekom, ki ga lahko zamenjamo tudi s sojinim mlekom. Ob mrzlih dneh lahko vanje zamešamo še nekaj suhega sadja ali oreškov in imeli bomo obrok, ki nas bo kar za nekaj časa nasitil.

Za malico si lahko privoščimo sadje, pri čemer posegajmo po sadju, ki odgovarja letnemu času in kupujmo tistega, ki je prepotovalo najmanjšo pot od pridelovalca do polic.

Za kosilo lahko pripravimo belo meso, popečeno na minimumu maščobe, z zelenjavno prilogo in veliko solate. Lahko pa pripravimo tudi polnozrnate testenine z zelenjavnim prelivom in solato. Če potrebujemo še juho, pozabimo na tisto iz vrečke. Sveže pripravljena zelenjavna juha nas ne bo stala nič več, telo pa nam bo bolj hvaležno.

Če smo za dopoldansko malico imeli sadje, si za popoldansko lahko vzamemo kos kruha s sirom ali kakšnim namazom in zraven pojemo jabolko (lahko pa malici tudi zamenjamo).

Za večerjo bo dobrodošla zelenjavna solata, ki jo lahko popestrimo z ribo iz konzerve (olje odlijemo) ali dodatkom nemastnega sira.


Kaj in kako nalagati v nakupovalni voziček?

Pametno nakupovanje se prične s seznamom. Seznam nas varuje, da se v vozičku ne znajdejo živila, ki jih sploh ne potrebujemo, ker so nas premamile ugodne akcije, bleščeča embalaža ali pa želimo s hrano zgolj ublažiti posledice vsakodnevnega stresa.

Na seznamu (pa tudi ne kasneje v vozičku) naj ne bodo živila s praznimi kalorijami, kot so razni čipsi, grisini, slano pecivo, kokice, slaščice ... Telo jih namreč ne potrebuje, potrebuje jih le glava.

Pokvarljivih živil ne kupujmo na zalogo. Tako se je delalo včasih, ko je izbira živil v trgovinah bila omejena in nestalna.

Prav tako nam ni potrebno kupovati ustekleničene vode, sploh pa ne tiste z okusom. Slovenija je, hvala bogu, še zmeraj država, kjer ima večina prebivalcev dostop do dobre pitne vode.

Za zdravo prehranjevanje pravzaprav potrebujemo manj denarja, kot smo si mogoče mislili. Na tem mestu sicer izključujemo ekološko pridelana in predelana živila, saj so ta (vsaj pri nas) običajno precej dražja od konvencionalnih in sodijo v drugo zgodbo. Res je, da za pripravo obrokov iz osnovnih živil potrebujemo malo več časa in nekaj načrtovanja, ampak navsezadnje gre za čas, ki ga vlagamo v sebe in svoje najbližje. To pa je čas, ki se ga ne bi smeli bati porabiti.

 

 

 

Vir:

D-A-CH Referenčne vrednosti za vnos hranil (Nemško prehransko društvo, Avstrijsko prehransko društvo, Švicarsko društvo za raziskovanje prehrane, Švicarsko združenje za prehrano), Bonn, Nemčija: 2000) [1. Slovenska izdaja: 2004]

Slike: freedigitalphotos.net

 

 

Pripravila: mag. Neva Malek, univ. dipl. inž.

Iskanje:

Loading

O portalu prehrana

prehrana institut

Portal vzdržuje Inštitut za nutricionistiko, neprofitna organizacija, ki se ukvarja predvsem z raziskovanjem živil in hranilnih snovi, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje. Poleg raziskovalne dejavnosti med temeljna poslanstva inštituta sodi tudi promocija zdravega prehranjevanja, v sklopu česar deluje tudi ta spletna stran. Več o inštitutu: www.nutris.org