Prehrana

Portal prehrana je zanesljiv vir informacij in novic s področja prehrane.

Šparglji z bazilikinim pestom

sparglji bazilikin pesto

 

 

 

 

 

Pojdi na recept

thumb priprava_zitŽita imajo idealno razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov, vitaminov B kompleksa ter vsebujejo veliko vlaknin. Na ta način delujejo pomirjujoče na osrednje živčevje in vzdržujejo stabilno raven sladkorja v krvi. Polnovredne žitarice naj bi zato predstavljale od 30% do 50% dnevnega vnosa hrane.

 


Na različnih koncih sveta gojijo in uporabljajo različna žita, glede na zahtevnost pridelave in drugih pogojev, vendar nam je večina dostopnih, tudi tista manj znana. Med seboj se razlikujejo tudi po hranilni vrednosti.


Ajdapriprava zit1foter.com

Vsebuje 72% ogljikovih hidratov, 10% beljakovin in 13% vode in ne vsebuje glutena, zato je primerna tudi za ljudi s celiakijo. Zaradi harmonične sestave beljakovin (vsebuje aminokisline lizin, triptofan, arginin) se priporoča v prehrani vegetarijancev. Je zelo primerna za preprečevanje nastanka sladkorne bolezni, saj vsebuje več počasi prebavljive oblike škroba-amiloze in je tako razgradnja sladkorjev škroba upočasnjena. Od mikroelementov je ajda daleč najbogatejša s cinkom, ki ga naš organizem potrebuje za delovanje encimov, vsebuje pa še baker, magnezij in selen. Vsebuje malo maščob, od tega pa predvsem kakovostne nenasičene maščobne kisline. Ajde ni potrebno namakati, kuha se približno 15 minut, odlična je kuhana kot priloga ali pa pečena, kot rižev narastek. Zmleta se uporablja kot ajdova moka za žgance, kruh, štruklje, palačinke in biskvite. Odlično se ujame v kombinaciji z gobami.

Gobova juha z ajdovo kašo

Sestavine:

-30 – 50 dag jurčkov (najboljša je kombinacija svežih in suhih gob)

- 1,5 dl ajdove kaše

- 2 stroka česna

- 2 dl kisle smetane

- začimbe (lovorov list, vejica peteršilja, vejica zelene, sol, poper)

- 1,5–2 l vode

Pripravimo gobice (suhe namočimo, sveže pa očistimo in narežemo) in jih damo kuhat v lonec z vodo. Posolimo, dodamo nasekljan česen, lovorov list, vejico zelene in kuhamo približno 15 minut. Dodamo ajdovo kašo in pustimo vreti še 15 minut.V posodici gladko zmešamo kislo smetano in približno pol decilitra mrzle vode. Zmanjšamo temperaturo in smetano počasi vlijemo v juho. Počakamo, da zavre, in ugasnemo. Po okusu dodamo poper, peteršilj in postrežemo.

Po želji lahko dodamo še na koščke narezan krompir, korenček ali za lažjo različico uporabimo manj smetane.


Amarant

Vsebuje 59 % ogljikovih hidratov (lahko prebavljiv škrob), 16% beljakovin z visoko biološko vrednostjo (esencialni aminokislini metionin in lizin), 9% maščob (predvsem omega-3-maščobne kisline), 14% vlaknine, B vitamin. Vsebuje tudi veliko pomembnih mineralov, kot so kalcij, magnezij in železo in ne vsebuje glutena. Amaranta ni potrebno namakati, oprano seme stresemo v vrelo vodo in počasi kuhamo pri nizki temperaturi približno 15 min. Lahko pripravimo enolončnice z amarantom in zelenjavo, jagodno/sadno kašo z amarantom, polnjene palačinke, v trgovini se da kupiti tudi sadni muesli z amarantom.


Ječmenpriprava zit2foter.com

V primerjavi s pšenico, ječmen vsebuje nekaj manj beljakovin in nekaj več maščob. Ječmenova zrna vsebujejo 60-70% ogljikovih hidratov, 11% beljakovin, 10% prehranske vlaknine, kalij, fosfor, magnezij, vitamine B-kompleksa, vitamin E ter krom kot mineral v sledovih, ki pomaga uravnavati krvni sladkor. Ječmen se lahko uporablja za kašo, moko, kot nadomestek za kavo (proja) in pripravo piva, kvasa, slada ter sladnega ekstrakta.


Pira

Vsebuje približno 62% ogljikovih hidratov, 11% beljakovin, 3% maščob, 9% vlaknin, 12% vode, minerale kot so natrij, kalij, kalcij, fosfor, železo in vitamine E, A, B1, B6 in niacin. Piri se pripisuje vrsta koristnih lastnosti. Včasih je pira dobra alternativa za tiste, ki sicer ne prenesejo pšenice. Piro je potrebno namakati 8 ur in nato skuhati z isto vodo, najprej pri visoki temperaturi, da zavre, nato zmanjšamo temperaturo in jo kuhamo približno 1 uro. Če dodamo sol in začimbe bolj proti koncu, bodo zna bolj mehka. Danes se pira čedalje bolj uporablja za kruh, lahko pa tudi kot pirino rižoto, začinjeno z različnimi začimbami in zelenjavo. Ker pirina moka vsebuje gluten, lahko iz nje pripravimo dokaj rahlo pecivo ali pa moko uporabimo za zgostitev juh in omak.


Proso

Vsebuje 60-80 % ogljikovih hidratov, 6-20% beljakovin (med njimi mnogo esencialne aminokisline), 1-6% maščob (3/4 olja vsebuje nenasičene maščobne kisline) ter vitamine E, B-kompleksa (B1, niacin) in provitamin A. Proso ima tudi pomembne minerale in snovi v elementih, med drugim magnezij, kalij, železo, fosfor, silicij. Prosa ni potrebno namakati, le speremo ga pod tekočo vodo. Proseno kašo vsipamo v vrelo vodo in pustimo zavreti ne da bi mešali in tako obdržimo strukturo zrnja. Kuhamo jo približno 15 minut. Kašo lahko kuhamo v juhah, na mleku, jo pečemo, ji dodajamo krompir, fižol, kislo zelje, kislo repo ali sadje.

Prosena kaša s suhimi slivami

Sestavine:

- 600 ml mleka (lahko tudi sojin, pirin ali drug rastlinski napitek)

- 4 jedilne žlice prosene kaše

- 10 izkoščičenih suhih sliv (narezanih na četrtine)

- ščepec soli

- cimet

- nadrobljeni oreški po izbiri

Zavremo osoljeno mleko in dodamo narezane suhe slive in proseno kašo. Znižamo temperaturo in nadaljujemo s kuhanjem še približno 15 minut, da se kaša zmehča. Večkrat premešamo in po potrebi dolijemo še malo mleka. Kuhano kašo posujemo s cimetom in premešamo. Po vrhu potresemo še mlete oreške.


Kvinojapriprava zit3foter.com

Kvinoja ima odlično beljakovinsko in mineralno sestavo, ne vsebuje glutena ter ima malo maščob. Magnezija in železa vsebuje več kot druge žitarice. V prodaji je že oluščena in oprana kvinoja, ki ne vsebuje grenkih snovi saponinov, ki sicer ščitijo rastlino pred škodljivci. Ker te snovi škodujejo zdravju, kvinojo pred kuho še enkrat operemo z vročo vodo in jo lahko tudi kratkotrajno namakamo, nato pa jo rahlo posoljeno počasi kuhamo v 1,5x količini vode približno 10 min. S pregrevanjem uničimo še preostanek grenkih saponinov. Kvinoja se lahko uporablja namesto riža, kot dodatek v juhi, mineštri, kruhu ali pa kot priloga mesu.

Beljakovinski obrok brez mesa

Sestavine:

-kvinoja

-maslo

-tofu

-zelenjava (npr. brokoli, korenje, cvetača)

-česen

-2 žlici sojine omake

Oprano kvinojo skuhamo v osoljeni vodi, približno 10 minut. Na maslu popečemo tofu in mu dodamo zblanširano zelenjavo, strt česen, sojino omako, začimbe (po želji) ter kuhano kvinojo. Zalijemo z malce vode (1 dl), pokuhamo, da voda izpari.


Oves

Oves je bogat z minerali, saponini, flavonoidi, alkaloidi (gramin, deluje pomirjevalno), steroidi, vitamini B1, B2, D, E, karoteni in β-sitosterolom, ki je antikancerogena spojina. Steroidni saponini, ki se nahajajo tako v plodovih, kot v listih in koreninah imajo močno protimikrobno delovanje. Zaradi bogate mineralne sestave in mnogo esencialnih aminokislin, so ovseni kosmiči (oluščeni oves), priporočljivi kot vir prehranske vlaknine. Kosmiči iz otrobov so idealna hrana za zniževanje holesterola v plazmi in čiščenje organizma, saj ugodno delujejo na razvoj bakterijske flore v črevesu in s tem preprečujejo zaprtje in varujejo pred nastankom raka na debelem črevesu. Poleg ovsenih kosmičev, se neobdelana zrna ovsenih kosmičev uporabljajo za pripravo kaše.

Bučkini polpeti z ovsenimi kosmiči

Sestavine:

- mleko 0,5 l

- 10 žlic ovsenih kosmičev

- 2 bučki

- začimbe (sol, bazilika, muškatni orešček, čebula)

- 3 žlice sira

- 2 jajci

- drobtine

- 1 žlica olivnega olja

Ovsene kosmiče prelijemo z mlekom in jim dodamo naribane bučke, sol, baziliko in muškatni orešček. Čebulo olupimo in drobno sesekljamo ter jo dodamo k bučkam. Naribamo sir, ter mu dodamo jajci. Vse skupaj dobro premešamo in pustimo stati 10 min. Če je masa preredka, dodamo še malo drobtin. Iz pripravljene mase oblikujemo zrezke. Položimo jih na pomaščen pekač in pečemo 15 min pri 210° C.


Rižpriprava zit4freedigitalphotos.net

Danes obstaja več kot 1000 vrst riža. Ta se razlikuje po okusu, velikosti in obliki zrn ter času, ki ga potrebujemo za kuhanje. Nepoliran riž je temne barve in ga poznamo tudi pod imeni nebrušen riž, naravni riž, cargo riž. Takšen riž je „polnovreden", ker so v njem ohranjene vse hranilne snovi, vitamini, minerali in vlaknine in se kuha dlje časa, od 25 pa do 50 minut. Brušen riž je bel in vsebuje več škroba ter se kuha le 12 do 15 minut. Parboiled riž je obdelan po posebnem termičnem postopku, to je s paro ali vročo vodo. Tu pridejo vitamini in minerali v notranjost zrna že pred brušenjem, zato je to čedalje bolj priljubljena vrsta riža. Rižota je zelo priljubljena in lahka jed, odlična je pripravljena s porom, šparglji, morskimi sadeži, mešano zelenjavo, mesom ali pa kot priloga. Brušen riž je primeren za pripravo sladic, na primer mlečnega riža. Različne vrste in priprave riža se uporabljajo v vzhodnjaški kuhinji (sushi, jasminov riž, curry-piščanec,...).

Zelenjavna rižota s piščancem

Sestavine (4 osebe):

- 1 čebula

- 1 paprika

- 2 paradižnika

- 1 bučka

- 400g piščančjih prsi

- 50g svežega graha

- 300g riža (basmati)

- peteršilj

- sol, voda

- sončnično olje

Čebulo nasekljamo na majhne koščke. Papriko, paradižnik, bučko in korenje operemo in narežemo na kocke. Piščančje prsi narežemo na majhne koščke. Na olju prepražimo čebulo in ji dodamo zelenjavo, skupaj z grahom. Dobro premešamo in dodamo meso. Vse skupaj pražimo, da postane meso bele barve. Solimo. Nato dodamo riž, premešamo in zalijemo z nekaj vode. Vodo dolivamo počasi in po potrebi.

Kuhamo približno 15 min, toliko da riž postane mehek. Preden rižoto postrežemo, dodamo še sesekljan peteršilj.


Vsebuje 65% ogljikovih hidratov, 12% beljakovin, 2,5% maščob, 9% vode, 9,5% vlaknin, 2% mineralov (kalcij, železo, magnezij, fosfor, kalij, natrij, cink, baker, mangan, selen) in vitamine (tiamin, riboflavin, niacin, pantotenska kislina, vitamin B6, folna kislina, vitamin E1). Rž ima sicer manj lepka kot pšenica, je pa bogatejša na vlakninah, vitaminu E in nekaterih vitaminih B-kompleksa. Vlaknina rži (necelulozni polisaharid) pomaga pri zmanjševanju telesne teže, saj močno nabrekne in tako nudi občutek sitosti. Ržena vlaknina nase veže tudi strupene snovi v črevesu, malenkostno lahko učinkuje tudi pri težavah menopavze. Ker rž vsebuje manj lepka kot pšenica, se iz ržene moke ne da zamesiti tako dobrega kruha kot iz pšenice. Peki navadno mešajo rženo moko s pšenično in tak kruh ostane dalj časa svež.

 

 

 

Viri:

Michaelsen K. F., Hoppe C., Roos N., Kaestel P., Stougaard M., Lauritzen L., Molgaard C., Girma T., Friis H. 2009. Food and nutrition bulletin, 3: S368- S375

Slike: foter.com, freedigitalphotos.net

 

 

Pripravila: Saša Rot, uni. dipl. ing. živ. tehnol.

Iskanje:

Loading

O portalu prehrana

prehrana institut

Portal vzdržuje Inštitut za nutricionistiko, neprofitna organizacija, ki se ukvarja predvsem z raziskovanjem živil in hranilnih snovi, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje. Poleg raziskovalne dejavnosti med temeljna poslanstva inštituta sodi tudi promocija zdravega prehranjevanja, v sklopu česar deluje tudi ta spletna stran. Več o inštitutu: www.nutris.org