Prehrana

Portal prehrana je zanesljiv vir informacij in novic s področja prehrane.

Šparglji z bazilikinim pestom

sparglji bazilikin pesto

 

 

 

 

 

Pojdi na recept

thumb maščobeČas, v katerem živimo, nedvomno ni najbolj naklonjen maščobam. Ob vsem tem bi se veljajo vprašati ali so maščobe res nekaj, saj veste groznega in nasploh brrrrrrrrr, česar bi se morali bati ali pa gre za nekaj, do česar bi morali samo zavzeti kritično mero distance in se preprosto naučiti sobivanja z njimi?


Osnovno o maščobah

Maščobe uvrščamo v veliko skupino spojin, ki jih imenujemo lipidi. Skupno vsem lipidom je, da so slabo ali popolnoma netopni v vodi. Med lipide, poleg maščob, uvrščamo še precej imenitnih spojin, med drugim tudi v maščobah topne vitamine A, D, E in K. Gledano strogo s kemijskega stališča so maščobe ali trigliceridi, kakor tudi imenujemo maščobe, podskupina lipidov. Vendar pa v namen enostavnejšega prikazovanja mnogokrat uporabljamo oba izraza (maščobe ali lipidi), ne da bi strogo ločevali med njima. Maščobe nastanejo s spajanjem glicerola, ki ga uvrščamo med alkohole in maščobnih kislin. Običajno so na eno molekulo glicerola vezane tri maščobne kisline. Seveda ni nujno, da so vse tri maščobne kisline enake. Za maščobne kisline bi torej lahko rekli, da so sestavni deli maščob, saj maščoba nastane šele, ko se združijo glicerol in maščobne kisline. Med presnovo se v organizmu maščoba razgradi nazaj na glicerol in maščobne kisline. Po zgradbi so maščobne kisline lahko nasičene ali nenasičene. Od tod izhaja tudi poenostavljena delitev maščob na:

-  nasičene ali manj zaželene ali včasih celo tako imenovane slabe maščobe in
-  nenasičene ali zaželene ali dobre maščobe.

Razlika med njimi je torej odvisna od vrste maščobnih kislin, ki so vezane na glicerol. Če pogledamomaščobe2Foto: dan zgradbo, so maščobne kisline sestavljene iz različno dolgih verig ogljikovih atomov, ki so med seboj povezani z enojnimi ali dvojnimi vezmi. V primeru, ko v eni molekuli maščobne kisline srečamo samo enojne vezi, govorimo o nasičenih maščobnih kislinah oziroma nasičenih maščobah. Kadar pa so ogljikovi atomi poleg enojnih, med seboj povezani tudi z dvojnimi vezmi, govorimo o nenasičenih maščobnih kislinah ali nenasičenih maščobah. Podatke o vsebnosti nasičenih in nenasičenih maščobnih kislin, običajno v 100 g izdelka (redkeje na porcijo živila) lahko preberemo na označbah mnogih živil, čeprav označevanje trenutno še ni obvezno.

V živilih živalskega izvora (meso, mleko in mlečni izdelki, svinjska mast, zaseka, paštete) prevladujejo nasičene maščobe, medtem ko v večini živil rastlinskega izvora (olja, oreščki, semena, žita, avokado) prevladujejo nenasičene maščobe. Pa tudi nenasičene maščobe se še naprej delijo na mononenasičene in polinenasičene maščobe. Podatke o vsebnosti mononenasičenih in polinenasičenih maščob tudi lahko preberemo na označbah mnogih živil. Ključ za delitev je število dvojnih vezi v molekuli maščobne kisline. V primerih, ko imamo v molekuli samo eno dvojno vez, imamo opravka z mononenasičenimi ali enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, medtem ko imamo v primeru polinenasičenih ali večkrat nenasičenih maščobnih kislin v molekuli dve ali celo več dvojnih vezi.
 

Zakaj ene maščobe preganjamo, druge pa ne?

Tako na prvi pogled se zdi, da med maščobnimi kislinami oziroma maščobami ni prav velike razlike. Je že res, da pri enih imamo samo enojne vezi, pri drugih pa se srečamo še z dvojnimi. Ali je sedaj ta »majhna« razlika v zgradbi res tako pomembna, da ene pribijamo na križ, druge pa celo oglašujemo kot zaželene in jih ponujamo v mnogih prehranskih dodatkih?

Včasih je veljajo prepričanje, da je pomembna predvsem količina maščob, ki jih dnevno zaužijemo. Manj zaužitih maščob je pomenilo znižano tveganje za razvoj civilizacijskih bolezni in lažje kontroliranje telesne mase. Danes vemo, da za normalno delovanje organizma ni toliko pomembna količina zaužitih maščob, temveč predvsem vrsta maščob. Torej je ta »majhna« razlika v zgradbi še kako odgovorna za popolnoma različno obnašanje maščob v organizmu oziroma njihovo biološko funkcijo.
Uživanje nasičenih maščob dvigujejo nivo, tako celokupnega kot tudi slabega, holesterola, zvišujejo tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, kapi ter nekaterih rakavih obolenj. Nasičene maščobne kisline uvrščamo med tako imenovane neesencialne maščobne kisline, torej tiste, ki jih je organizem sposoben sam sintetizirati in pravzaprav sploh ni nobene potrebe, da jih še dodatno pridobivamo s hrano. Medtem ko na drugi strani, uživanje nenasičenih maščob znižuje raven celokupnega in slabega holesterola, stabilizira srčni ritem, pomirja vnetja in na sploh dobro deluje na organizem. Najbolj znana med mononenasičenimi maščobami je nedvomno oleinska kislina, katere bogat vir predstavlja oljčno olje. Med polinenasičenimi maščobami srečamo tudi esencialne maščobne kisline, torej take, ki jih telo ne more samo ustvariti, ampak jih mora dobiti s hrano. Običajno jih označujemo kot ω-3 in ω-6 maščobne kisline, včasih srečamo tudi zapis omega-3 oziroma omega-6 maščobe in so predmet različnih oglaševanj, prehranskih dodatkov in člankov o zdravem življenju.
 

Odličnost in hkrati nujnost ω-3 in ω-6 maščobnih kislin v prehrani

Kot smo že zapisali, telo omega-3 maščobnih kislin ne more tvoriti samo, obenem pa so še kako pomembne za nemoteno delovanje organizma, saj med drugim omogočajo, da celice normalno funkcionirajo, dajejo impulz za izgradnjo hormonov, ki kontrolirajo določene funkcije organizma (strjevanje krvi, sproščanje in krčenje arterijskih sten), znižujejo tveganje za srčni infarkt in kap, izboljšujejo bolezenske znake nekaterih kroničnih vnetij kot sta revma in psoriaza (luskavica). Osnova oblika omega-3 maščobnih kislin je alfa-linolenska kislina (ALA), ki jo srečamo v rastlinskih oljih, orehih, listnati zelenjavi. V manjši meri se v organizmu pretvarja v drugi dve omega-3 maščobni kislini: EPA (eikozapentaenoična) in DHA (dokozaheksaenoična). Zaradi tega je pomembno, da EPA in DHA dobimo neposredno s hrano. Bogat vir predstavljajo predvsem ribe (tun, losos, skuša, postrvi, sardine), zato ju včasih imenujemo tudi morski omega-3 maščobni kislini.

Predstavnica omega-6 maščobnih kislin je arahidonska kislina (AA), katere bogat vir predstavlja sončnično in sojino olje ter olje koruznih kalčkov. Tudi omega-6 maščobne kisline znižujejo nivo slabega holesterola, zmanjšujejo vnetja in so nasploh dobra preventiva pred srčnimi infarkti.
 

Zelo slabe maščobe ali trans maščobe maščobe1Foto: Piyachok Thawornmat

Če ste pomislili, da se vam pri maščobah kaj hujšega od nasičenih ne more zgoditi, se motite. Še »hujše« od nasičenih maščob so trans maščobne kisline ali včasih kar trans maščobe. Nastajajo med drugim v procesu hidrogeniranja olja: gre za tehnološki proces, med katerim se s pomočjo vodika, ki ga vpihavajo v vroča olja le-ta spreminjajo v bolj trda. Hidrogenirana maščoba je bolj stabilna, manj nagnjena h kvaru, pa tudi enostavnejša za transport. Tipični primer hidrogenirane maščobe so bile včasih določene vrste margarin, zdaj jih večinoma pridobivajo z drugačnimi postopki, pri katerih ne nastane minimalna količina trans maščob. Se pa hidrogenirane rastlinske maščobe še vedno pojavljajo v nekaterih predelanih živilskih izdelkih (npr. nekateri namazi, pecivo, krekerji, itd.). Zaradi svojih lastnosti so si hidrogenirane maščobe utrle pot v domača gospodinjstva, kakor tudi v restavracije in živilsko industrijo. Živila, v katerih je moč najti različne vsebnosti trans maščobnih kislin so lahko tudi slaščičarski izdelki, hitra hrana, pomfrit in druga ocvrta živila. Na nivo holesterola imajo slabši vpliv kot nasičene maščobe: ne samo, da zvišujejo raven slabega, znižujejo še raven dobrega holesterola. Poleg tega pospešujejo vnetne procese v telesu in vplivajo na delovanje imunskega sistema v povezavi s srčnimi infarkti, kapjo, diabetesom in ostalimi kroničnimi boleznimi.
 

Preveč dobrega lahko tudi škodi

Za holesterol lahko mirne duše, tako kot za mnoge druge stvari v življenju, rečemo, da preveč dobrega tudi škodi. Zmotno je prepričanje, da bi za normalno delovanje organizma morali telo očistiti holesterola. Ta voskasta, maščobi podobna snov je namreč nepogrešljiva komponenta celičnih membran, ki omogočajo normalno delovanje celic, potreben je v živčnih tkivih, omogoča normalno delovanje žolča, telo ga potrebuje za nastanek nekaterih hormonov in vitamina D. Škodi nam samo višek holesterola, ki se nabira v stenah žil in jih na ta način zožuje. Tako se povečuje tveganje srčnega infarkta in možganske kapi, zvišuje se tveganje za angino pektoris in periferne žilne bolezni. Tako kot nasičene maščobe spada med neesencialne snovi in ni nobene potrebe, da ga še dodatno vnašamo s hrano. S holesterolom bogata živila so jajca, drobovina, mleko in polnomastni siri, školjke in raki ter meso in mesni izdelki.
 

In za konec: kaj in koliko?

Verjetno sedaj ni več dvoma: nobene potrebe ni, da bi iz svoje prehrane popolnoma izbrisali vse maščobe, saj bi si na ta način prizadejali veliko in mogoče tudi nepopravljivo škodo. Pomembno je le, da se redno izogibamo živilom, ki so bogata z nasičenimi in trans maščobami in naj bo njihovo uvršanje na jedilnik zgolj priložnostno. Nadomestimo jih z živili, ki so bogata z nenasičenimi maščobami, predvsem s polinenasičenimi.

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, naj maščobe v vsakodnevni prehrani predstavljajo od 25 do 30 % celokupnega energijskega vnosa, od tega naj ne bo več kot 10 % nasičenih in več kot 1 % trans maščob. Vsekakor pa velja, da je dobro prebirati označbe na živilih in se odločati za nakup izdelkov, ki zadovoljujejo priporočila zdravega prehranjevanja glede maščob. Vsekakor pa ni slabo poznati vsebnost maščob v živilih, saj nam to omogoča, da lahko naredimo prvo selekcijo, ko se odločamo po katerih živilih bomo posegali.
 

Vsebnost maščob v nekaterih živilih (na 100 g živila)

Živilo Količina maščobe (g)
 Beli kruh  1
 Keksi (domači)  6
 Govedina (mastna)  23
 Govedina (pusta)  3,5 
 Piščanec  2,5 
 Prekajene klobase   24,9 
 Zimske salame  45 
 Maslo  83 
 Kisla smetana  14 
 Sladka smetana  30 
 Čips  40 
 Majoneza  80 
 Lešniki  63,5 
 Polenta (instant)  0,6 
 Jajčne testenine  2 
 Čokolada (jedilna)  20 
 Jabolka  0,4 
 Glavnata solata  0,3 

 
 

Viri:

Belitz H.D., Grosch W., Schieberle P. 2009. 4th edition. Berlin Heidelberg: Springer-Verlag

Lawrence G. D. 2010. The fats of life : essential fatty acids in health and disease. New Brunswick, N. J.: Rutgers University Press

Sertori T. Fats and Oils. 2009. Tarrytown: Marshall Cavendish Benchmark.

http://www.hsph.harvard.edu

 

Pripravila: mag. Neva Malek, univ. dipl. inž.

Iskanje:

Loading

O portalu prehrana

prehrana institut

Portal vzdržuje Inštitut za nutricionistiko, neprofitna organizacija, ki se ukvarja predvsem z raziskovanjem živil in hranilnih snovi, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje. Poleg raziskovalne dejavnosti med temeljna poslanstva inštituta sodi tudi promocija zdravega prehranjevanja, v sklopu česar deluje tudi ta spletna stran. Več o inštitutu: www.nutris.org