Prehrana

Beljakovine

thumb beljakovineBeljakovine naše telo nujno potrebuje, saj iz njih tvori številne snovi, ki so potrebne za normalno delovanje telesa, iz njih pa so sestavljena tudi naša tkiva. Kaj torej beljakovine pravzaprav so ter kako poskrbimo, da jih imamo dovolj?

 

 

Osnovno o beljakovinah

Beljakovine ali proteini, kot jih tudi imenujemo, so organske molekule, ki si jih lahko predstavljamo kot verigo, sestavljeno iz manjših enot – aminokislin. Vsaka beljakovina je sestavljena iz različnih aminokislin, zato obstaja ogromno vrst beljakovin. Iz njih so v človeškem telesu sestavljena tkiva in organi, pa tudi številne druge komponente, potrebne za normalno delovanje organizma. Naše telo samo proizvaja beljakovine, ki jih potrebuje za delovanje, vendar moramo gradnike teh beljakovin vnesti s hrano. Ko namreč zaužijemo neko beljakovinsko živilo, se beljakovine v procesu prebave razgradijo na aminokisline, ki jih lahko nato telo uporabi za sestavljanje beljakovin, ki jih potrebuje. Aminokisline delimo na esencialne in neesencialne. Esencialnih je 9- histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin, ki jih naš organizem nujno potrebuje za delovanje, čeprav je pomembno tudi uživanje ostalih aminokislin. To sicer ne predstavlja problema, saj so beljakovinska živila vedno sestavljena iz različnih vrst aminokislin. Pomembno je poudariti tudi, da so živila živalskega izvora ''popoln'' vir beljakovin, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v ugodnih razmerjih, medtem, ko jih rastlinska živila praviloma ne. Prav zato je pri ljudeh, ki ne uživajo živil živalskega izvora (veganih) pomembno kombiniranje rastlinskih živil, da dobijo vse potrebne aminokisline. Poleg tega, da rastlinska prehrana, s katero želimo pokriti vnos beljakovin ne sme biti preveč enolična, je še večjega pomena količinsko ustrezen vnos beljakovin. Veganska prehrana za majhne otroke načeloma ni primerna, saj je težko zadostiti potrebnim količinam aminoskislin, ki jih odraščajoči otroci potrebujejo. Uravnotežena prehrana mora torej vsebovati zadostne količine esencialnih in neesencialnih aminokislin, ki jih zaužijemo v obliki beljakovin.

beljakovine1sxc.hu

Koliko beljakovin dnevno moramo zaužiti?

Priporočljiv dnevni vnos beljakovin znaša 59g/dan za odrasle moške in 47g/dan za odrasle ženske.

S starostjo se potreba po beljakovinah nekoliko zniža, vendar ne bistveno, približno 1g vsakih 10 let, od 50. leta naprej. Nekoliko več beljakovin potrebujejo tudi otroci in nosečnice od 4. meseca nosečnosti dalje.

Ali je prevelik vnos beljakovin (tudi s prehranskimi dodatki) lahko nevaren?

Trenutno ni neposrednih dokazov, da bi imel vnos beljakovin, ki presega priporočeno količino škodljive učinke. Vendar pa vseeno močno presežen vnos beljakovin ni priporočljiv, saj se povečuje možnost nastanka ledvičnih kamnov, povečanje izločanja seča in s tem izločanje kalcija, kar ima negativen učinek na zdravje kosti. Za zgornjo mejo vnosa beljakovin, pri kateri ni pričakovati neželenih učinkov je določena meja 120g za ženske in 140g za moške.

Katera živila vsebujejo več beljakovin?

- vsa živila živalskega izvora, razen medu: mleko, sir, jogurt, jajca, meso, ribe in morski sadeži...

- stročnice: fižol, leča, čičerika, grah, bob, ...

- oreščki: arašidi, orehi, lešniki, indijski oreščki, makadamija, ...

Katere kombinacije živil naj izberem, če ne jem živil živalskega izvora?

Nekaj primerov kombiniranja živil, da v enem obroku zagotovimo vnos vseh esencialnih aminokislin, brez uživanja mesa:

- koruza+riž+fižol

- koruza+grah

- leča+kruh

Koliko beljakovin vsebujejo posamezna živila?

Živilo  Količina beljakovin v 100 g živila 
Meso, ribe   20- 26 g
Jajca 12 g 
Trdi siri  21- 28 g 
Mehki siri 13 g 
Mleko in mlečni izdelki 3- 4 g 
Sadje 1- 2 g 
Zelenjava  3- 4 g 
Riž  2 g 
Kruh 8- 12 g 
Oreščki  19- 25 g 
Stročnice  22 g v 100 g surovih, 4 g v 100 g kuhanih




Viri:

D. Pokorn. 1997. Zdrava prehrana in dietni jedilniki. Priročnik za praktično predpisovanje diet. Ljubljana, Inštitut za varovanje zdravja.

Referenčne vrednosti za vnos hranil. 2004. Ljubljana, Ministrstvo za zdravje.


 

Pripravila: Živa Korošec, univ. dipl. inž. živ. tehnol.

O portalu prehrana

prehrana institut

Portal vzdržuje Inštitut za nutricionistiko, neprofitna organizacija, ki se ukvarja predvsem z raziskovanjem živil in hranilnih snovi, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje. Poleg raziskovalne dejavnosti med temeljna poslanstva inštituta sodi tudi promocija zdravega prehranjevanja, v sklopu česar deluje tudi ta spletna stran. Več o inštitutu: www.nutris.org 

S piškotki si pomagamo pri zagotavljanju storitev. Z uporabo naših storitev se strinjate, da lahko uporabljamo piškotke. Podrobne informacije.