Prehrana

Portal prehrana je zanesljiv vir informacij in novic s področja prehrane.

Šparglji z bazilikinim pestom

sparglji bazilikin pesto

 

 

 

 

 

Pojdi na recept

thumb oglikovihidratiLe kdo še ni slišal za sladkor, škrob ali vlaknine? Na prvi pogled različne snovi, a vendar imajo nekaj skupnega – vse spadajo med ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati so velika skupina organskih spojin. Najdemo jih v vseh oblikah življenja. Najbolj so poznani po svoji vlogi v energijskem metabolizmu.

Zaužijemo jih z različnimi živili, lahko pa jih telo tudi samo sintetizira. Zato jih ne uvrščamo med esencialne snovi. Vseeno pa jih potrebujemo, saj telo oskrbujejo z energijo za njegovo pravilno delovanje. Delimo jih na sladkorje, oligosaharide in polisaharide. K ogljikovih hidratom spadajo tudi sladkorni alkoholi.
 

Sladkorji in oligosaharidi

Med sladkorje uvrščamo monosaharide (glukoza, fruktoza, manoza, galaktoza) in disaharide, ki so sestavljeni iz dveh enot monosaharidov (saharoza, laktoza, maltoza). Sladkorji imajo sladek okus in se topijo v vodi. V koncentraciji nad 60 % imajo učinek konzervansa. Dober nadomestek za kuhinjski sladkor je med, ki vsebuje tudi veliko vitaminov, mineralnih snovi in encimov.

Oligosaharidi so sestavljeni iz 3 – 9 monosaharidnih enot. Nekateri izmed njih imajo funkcijo prehranske vlaknine, oligofruktoza pa se živilom dodaja tudi kot prebiotik.


Polisaharidi

Polisaharidi imajo 10 ali več monosaharidnih enot. Mednje spadajo škrob, modificirani škrobi, prehranska vlaknina in rezistentni škrob.

ogljikovihidrati2Sxc.huŠkrob je sestavljen dveh polimerov, amiloze in amilopektina, ki sta zgrajena iz glukoze ter predstavlja rezervno snov v rastlinah. Nekatere škrobe so modificirali in s tem povečali njihovo uporabnost. Izboljšali so namreč funkcionalne lastnosti, kot so boljša sposobnost zgoščevanja, manjše odpuščanje vode, boljša obstojnost pri visokih temperaturah ... Uporabljajo se v industriji bonbonov kot zgoščevalna, vezivna in želirna sredstva, v solatnih prelivih za stabilizacijo oljne emulzije, pri pripravi praškastih zmesi za instant izdelke kot stabilizatorji ...

Dolgo časa je veljalo, da je škrob v celoti prebavljiv. Sedaj pa poznamo tudi rezistentni škrob, ki je neprebavljiv in se fermentira v debelem črevesu. Uvrščamo ga med prehransko vlaknino. Ta predstavlja sestavine rastlinske hrane, ki jih naši encimi ne razgradijo. Uravnava prebavo ter daje občutek sitosti. Poleg tega nase veže toksine, ki so nastali med prebavljanjem hrane.


Sladkorni alkoholi

Sladkorne alkohole dobimo ob zamenjavi aldehidne ali ketoskupine s hidroksilno skupino pri mono- in disaharidih. Sorbitol se v majhnih količinah nahaja v sadju, ksilitol pa lahko zasledimo v žvečilnih gumijih. Uporabljajo se kot nadomestki sladkorja.
 

Dnevna potreba po ogljikovih hidratih

Polnovredna mešana prehrana naj bi vsebovala veliko ogljikovih hidratov, kar predstavlja več kot 50 % dnevnih energijskih potreb ob omejenih količinah maščob. Priporočljivo je obilno uživanje ogljikovih hidratov, če so to prvenstveno živila, ki vsebujejo škrob in prehransko vlaknino, pa tudi esencialne hranljive snovi in sekundarne rastlinske snovi.

Enostavni sladkorji naj ne bi prispevali več kakor 10 % dnevnega energijskega vnosa, saj imajo visok glikemični indeks.

Negativne posledice prevelikega ali prenizkega vnosa ogljikovih hidratov

Ob visokem uživanju ogljikovih hidratov (več kot 400 – 500 g/dan pri mladih odraslih) se poveča tvorba nasičenih maščobnih kislin. Te se uskladiščijo v maščobnem tkivu in tako prispevajo k oblikovanju dodatnih maščobnih oblog.

Zaužitje velikih količin sladkornih alkoholov (50 g ali več naenkrat) ima lahko odvajalen učinek. Temu podobna opozorila lahko zasledimo tudi na embalaži žvečilnih gumijev. Sicer naj ob uživanju sladkornih alkoholov ne bi bilo drugih zdravstvenih tveganj.

Če uživamo premalo ogljikovih hidratov, začnejo skeletne mišice, srce in jetra kot gorivo uporabljati maščobne kisline. Razgradnja maščobnih kislin se torej poveča, kar vodi k nastajanju ketonskih telesc (acetoacetat, beta-hidroksibutirat, aceton). Ketonska telesca se tvorijo predvsem v jetrih, po telesu pa se razporedijo s krvjo. Zaradi pomanjkanja glukoze jih začne vse več možganskih celic uporabljati za pridobivanje energije. Kljub temu pa možgani ne morejo delovati v popolni odsotnosti glukoze. Pri veliki koncentraciji ketonskih telesc v krvi govorimo o ketozi. Blago stanje ketoze ni nevarno, a že lahko privede do fizioloških motenj, kot so dehidracija, ledvični stres, težave pri koncentraciji, motnje v ravnotežju elektrolitov in slab zadah. Lahko pride tudi do nenadzorovane razgradnje proteinov v mišicah.


Viri ogljikovih hidratov v živilih

- sladkor: sadje, kuhinjski sladkor, med, čokolada, marmelada, piškoti, bonboni, pecivo

- škrob: žita, kruh, testenine, krompir, stročnice (fižol, bob, grah, leča, soja)

- prehranska vlaknina (celuloza): zelenjava (solate, repa, zelje, stročnice, ohrovt), sadje, otrobi,

črn kruh


Katere ogljikove hidrate vsebujejo posamezna živila?

Ogljikovi hidrati Naravni vir
Saharoza (kuhinjski sladkor)  Sladkorna pesa, trs
Laktoza Mleko
Maltoza Razgrajen škrob
Glukoza Sadje, med
Fruktoza Sadje, med
Škrob Žita, gomolji (krompir), stročnice
Dekstrin Škrobi
Glikogen Meso



Viri:

Boyer R. 2005. Temelji biokemije. 2nd edition. Ljubljana, Študentska založba: 634 str.

Blaznik T. 2008. Vpliv zgoščevalcev na reološke lastnosti omak v pasteriziranih ohlajenih gotovih jedeh. Diplomsko delo. Univerza v Ljubljani, Biotehniška fakulteta

Referenčne vrednosti za vnos hranil. 2004. Ljubljana, Ministrstvo za zdravje

http://www.fao.org

http://www.impletum.zavod-irc.si

http://www.mf.uni-lj.si


Pripravila: Mojca Primožič

 

 

Iskanje:

Loading

O portalu prehrana

prehrana institut

Portal vzdržuje Inštitut za nutricionistiko, neprofitna organizacija, ki se ukvarja predvsem z raziskovanjem živil in hranilnih snovi, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje. Poleg raziskovalne dejavnosti med temeljna poslanstva inštituta sodi tudi promocija zdravega prehranjevanja, v sklopu česar deluje tudi ta spletna stran. Več o inštitutu: www.nutris.org