Prehrana

Magnezij

thumb magnezijMagnezija ljudem z običajno, mešano prehrano redko primanjkuje, saj ga poleg rastlinskih živil in mesa vsebuje tudi voda. Predvsem je pomemben za zdravo živčevje, mišice in kosti, sodeluje pa tudi v reakcijah presnove v telesu in pomaga pri sproščanju energije iz hranil.

 


Funkcije magnezija

Magnezij v telesu sodeluje kot kofaktor v mnogih reakcijah, predvsem tistih, ki so pomembne za sproščanje energije. Sodeluje tudi pri delovanju mišic in živčevja- pomaga pri prenosu dražljajev na živčnih sinapsah in pri krčenju mišic. Pomembno vlogo ima tudi v okviru mineralizacije kosti.


Za uporabo na označbah živil, ki so dober vir magnezija, je Evropska agencija za varnost hrane, EFSA, odobrila naslednje zdravstvene trditve:

- prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti

- prispeva k ravnotežju elektrolitov

- prispeva k sproščanju energije pri presnovi

- prispeva k delovanju živčnega sistema

- prispeva k delovanju mišic

- ima vlogo pri sintezi beljakovin

- prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju

- prispeva k ohranjanju zdravih kosti

- prispeva k ohranjanju zdravih zob

- ima vlogo pri delitvi celic


Absorbcija magnezijamagnezij1

V telo se absorbira približno 30 – 60 % zaužitega magnezija, večina v prvem in zadnjem delu tankega črevesa, nekaj magnezija pa se absorbira tudi v debelem črevesu. Absorbcijo magnezija zavirajo fitati in fosfati, ki so prisotni v nekaterih rastlinskih živilih. Skozi črevesje magnezij vstopa v plazmo, kjer se večinoma nahaja v ionski obliki, nekaj pa je vezanega tudi na beljakovine. Organske oblike magnezijevih soli (laktat, glukonat, aspartat, citrat) se nekoliko bolj absorbirajo v telesu kot anorganske (karbonat, oksid, ...), vendar je razlika precej majhna.  Študij, o biorazpoložljivosti različnih oblik magnezija pri ljudeh je malo, biorazpoložljivost pa je tudi težko zanesljivo določiti. Ne drži pa, da anorganskih magnezijevih soli telo ne more izkoristiti.


Pomanjkanje magnezija

Do pomanjkanja lahko pride predvsem zaradi določenih fizioloških stanj, kot so driska, bruhanje, prepogosta uporaba odvajalnih sredstev, pogosto pitje alkohola, pri sladkorni bolezni in težavah s ščitnico. Pri zdravih ljudeh je pomanjkanje magnezija redko.

Znaki pomanjkanja so zmedenost, spremembe v osebnosti, depresija, izguba apetita, mišični krči, težave s srcem, visok krvni tlak, krči in motnje srčnega ritma.


Predoziranje magnezija

Dnevni odmerki magnezija do 350 mg veljajo za neproblematične. Visoki odmerki povzročajo drisko, slabost, izgubo apetita, šibkost mišic, psihične težave, oteženo dihanje, zelo znižan krvni pritisk in nereden srčni utrip. Še posebej so previsoki odmerki magnezija nevarni za ljudi, ki imajo oslabljeno delovanje ledvic.


Prehranski viri in dnevne potrebe po magneziju

 Starost   Dnevne potrebe (moški)   Dnevne potrebe (ženske) 
 do 4 leta   80  80
 4 - 7 let  120  120
 7 - 10 let   170  170
 10 - 13 let   230  250
 13 - 15 let  310   310
 15 - 19 let   400  350
 19 - 25 let   400  310
 nad 25 let   350  300

 

Magnezij je v živilih dobro zastopan. Dober vir magnezija so žita, oreščki, semena, špinača, stročnice, krompir in banane. Vsebujejo ga tudi meso in mlečni izdelki, ribe, soja ter nekatero sadje in celo kava ter čaj.

Nekoliko več magnezija potrebujejo nosečnice (310 mg) in doječe matere (390 mg).


Vsebnost magnezija v 100 g nekaterih živil

 Živilo   Vsebnost magnezija ( mg)   % PDV* 
 banane   28  7
 pomaranče   10  3
 polnozrnata pšenična moka   103  28
 orehi  144  38
 špinača  26  7
 govedina  21  6

* PDV je priporočen dnevni vnos za odrasle, na osnovi referenčnih vrednosti za označevanje živil. Za magnezij znaša 375 mg.

 

 

 

Viri:

Kohlmeier M. Nutrient metabolism. Food science and technology international series, VB, Elsevier, 2003.

D-A-CH Referenčne vrednosti za vnos hranil (Nemško prehransko društvo, Avstrijsko prehransko društvo, Švicarsko društvo za raziskovanje prehrane, Švicarsko združenje za prehrano), Bonn, Nemčija: 2000) [1. Slovenska izdaja: 2004]

C Coudray, M Rambeau, C Feillet-Coudray, E Gueux, JC Tressol, A Mazur, Y Rayssiguier. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnesium Research. Volume 18, Number 4, 215-23, 2005.

Slike: http://www.freedigitalphotos.net

 

 

 

Pripravila: Živa Korošec, univ. dipl. inž. živ. tehnol.

O portalu prehrana

prehrana institut

Portal vzdržuje Inštitut za nutricionistiko, neprofitna organizacija, ki se ukvarja predvsem z raziskovanjem živil in hranilnih snovi, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje. Poleg raziskovalne dejavnosti med temeljna poslanstva inštituta sodi tudi promocija zdravega prehranjevanja, v sklopu česar deluje tudi ta spletna stran. Več o inštitutu: www.nutris.org 

S piškotki si pomagamo pri zagotavljanju storitev. Z uporabo naših storitev se strinjate, da lahko uporabljamo piškotke. Podrobne informacije.