Prehrana

Kalcij

thumb kalcijKalcij potrebuje praktično vsaka celica v telesu. V kostnem tkivu pa naše telo hrani pomembne zaloge kalcija za primer pomanjkanja. Dober vir kalcija so mleko in mlečni izdelki, pa tudi nekatera zelenjava, če le ne vsebuje oksalatov.
 


Funkcije kalcija

Kalcij ima pomembno vlogo pri stabilizaciji celičnih membran, regulaciji celične rasti, posredovanju signalov med celicami, prenosu dražljajev med živčnimi celicami, delovanju mišic in pri strjevanju krvi. Poleg tega je tudi glavni mineral v kosteh in zobeh. V kosteh se kalcij nahaja v obliki hidroksiapatita, obliki kalcijevega fosfata.


Evropska agencija za varnost hrane, EFSA, je za živila, ki so bogat vir kalcija, odobrila naslednje trditve, ki se lahko uporabljajo na označbah živil:

- prispeva k normalnemu strjevanju krvi

- prispeva k sproščanju energije pri presnovi

- prispeva k delovanju mišic

- prispeva k normalnemu prenosu živčnih impulzov

- prispeva k normalnemu delovanju prebavnih encimov

- ima vlogo pri delitvi in specializaciji celic

- je potreben za ohranjanje zdravih kosti

- je potreben za ohranjanje zdravih zob


Absorbcija kalcijakalcij1

Kalcij se v telo absorbira v tankem črevesu, absorbcija pa je 15 – 70 %. Absorbcija kalcija v telo je močno odvisna od drugih sestavin obroka, predvsem vitamina D in fosforja. Odvisna je tudi od starosti posameznika, starejši ljudje namreč kalcij slabše absorbirajo. Biorazpoložljivost in s tem absorbcija kalcija je povečana v mleku, saj vsebuje vitamin D, fosfor, laktozo in kazein, ki vsi pripomorejo k boljši absorbciji kalcija. Absorbcijo močno zavirajo oksalati, ki jih najdemo v rastlinskih živilih, saj s kalcijem tvorijo netopne komplekse, ki jih naše telo ne more vsrkati. Prav iz tega razloga se npr. iz špinače in rabarbare v telo absorbira le približno 10 % kalcija. Absorbcijo kalcija prav tako zavirajo fosfati in fitati. Iz prehranskih dodatkov, ki vsebujejo kalcijeve soli, npr. laktat, citrat, karbonat ali glukonat, se kalcij absorbira približno enako dobro kot iz mleka in mlečnih izdelkov (25 – 30 %). Absorbcija kalcija iz zelenjave je lahko sicer boljša kot iz mleka, vendar le, če zelenjava ne vsebuje oksalatov (npr. brokoli).

V krvi se kalcij nahaja v ionski obliki, vezan na beljakovine albumine, ali pa v obliki kalcijevega citrata, bikarbonata in fosfata. Večina kalcija (99 %) se v telesu hrani v kosteh in zobeh.


Pomanjkanje kalcija

Nezadosten vnos kalcija lahko upočasni rast in mineralizacijo kosti v otroštvu in puberteti in povzroča izgubo kostne gostote (osteoporozo) v obdobju odraslosti, kar privede do pogostejših zlomov kosti. Ljudje, ki imajo nizek prehranski vnos kalcija s hrano so bolj nagnjeni tudi k raku črevesja in povišanemu krvnemu pritisku. K osteoporozi so nagnjene tudi ženske v menopavzi, česar pa se ne da zdraviti le s povečanim vnosom kalcija, ampak skladiščenje kalcija lahko povečamo z dodatkom estrogena.


Predoziranje kalcija

S prevelikim vnosom kalcija (nad 2,5 g dnevno) lahko tvegamo nastanek ledvičnih kamnov. Dnevni odmerki do 2g so se izkazali za neproblematične.


Prehranski viri in dnevne potrebe po kalcijukalcij2

 Starost   Dnevne potrebe po kalciju (mg) 
 1 - 4 leta   600
 4 - 7 let  700
 7 - 10 let  900
 10 - 13 let   1100
 13 - 15 let  1200
 15 - 19 let  1200
 19 let in starejši   1000

Vidimo, da največ kalcija (1200 mg) potrebuje odraščajoča mladina med 13. in 19. letom starosti. Nosečnice in doječe matere potrebujejo enako količino kalcija kot ostali, torej 1000 mg.

Dobri viri kalcija so mleko in mlečni izdelki, predvsem trdi siri, saj kot smo že omenili vsebujejo tudi druge snovi, ki absorbcijo kalcija še pospešijo. Kar nekaj kalcija lahko vsebuje tudi tofu, če je pripravljen s kalcijevim sulfatom, ki se uporablja pri izdelavi tofuja. Kalcij najdemo tudi v zeleni zelenjavi, vendar je v listnati zelenjavi pogosto prisoten zaviralni faktor, oksalat. Bolje kot iz listnate zelenjave se kalcij absorbira iz brokolija, ohrovta, koromača in pora. Dober vir kalcija so lahko tudi nekatere mineralne vode.


Vsebnost kalcija v 100 g nekaterih živil

 Živilo   Vsebnost kalcija (mg)   % PDV* 
 parmezan   1180  148
 mleko (3,5 % mlečne mašč.)   116  15
 jogurt (3,5 % mlečne mašč.)  136  17
 kuhan brokoli  40  5
 belo zelje  51   6
 brstični ohrovt  23  3
 tofu  128  16

* PDV je priporočen dnevni vnos za odrasle, na osnovi referenčnih vrednosti za označevanje živil. Za kalcij znaša 800 mg.

 

 

 

Viri:

Kohlmeier M. Nutrient metabolism. Food science and technology international series, VB, Elsevier, 2003.

Geissler C., Powers H. Human nutrition, VB, Elsevier, 2005.

D-A-CH Referenčne vrednosti za vnos hranil (Nemško prehransko društvo, Avstrijsko prehransko društvo, Švicarsko društvo za raziskovanje prehrane, Švicarsko združenje za prehrano), Bonn, Nemčija: 2000) [1. Slovenska izdaja: 2004]

Slike: http://www.freedigitalphotos.net

 

 

 

Pripravila: Živa Korošec, univ. dipl. inž. živ. tehnol.

O portalu prehrana

prehrana institut

Portal vzdržuje Inštitut za nutricionistiko, neprofitna organizacija, ki se ukvarja predvsem z raziskovanjem živil in hranilnih snovi, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje. Poleg raziskovalne dejavnosti med temeljna poslanstva inštituta sodi tudi promocija zdravega prehranjevanja, v sklopu česar deluje tudi ta spletna stran. Več o inštitutu: www.nutris.org 

S piškotki si pomagamo pri zagotavljanju storitev. Z uporabo naših storitev se strinjate, da lahko uporabljamo piškotke. Podrobne informacije.