Prehrana

Železo

thumb zelezoŽelezo nastopa kot pomembna sestavina aktivnih spojin, k v našem telesu prenašajo kisik in elektrone. Velik pomen mu pripisujemo v fazi razvoja in pri rasti organizma, saj pomembno vpliva na nekatere ključne funkcije naših možganov.

 

 

 Funkcije železa

Železo je pomemben kofaktor pri prenosu kisika po krvi, saj veže kisik na hemoglobin v rdečih krvničkah, sodeluje tudi pri celičnem dihanju in presnovi aminokislin, maščob, alkohola, vitamina A in sulfitov ter v številnih drugih reakcijah.

Evropska agencija za varnost hrane, EFSA, je za živila, ki so bogat vir železa, odobrila naslednje zdravstvene trditve, ki se lahko uporabljajo na označbah živil, ki so dober vir železa:

- ima vlogo pri kognitivnih funkcijahzelezo1

- prispeva k sproščanju energije pri presnovi

- ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk in hemoglobina

- ima vlogo pri prenosu kisika v telesu

- ima vlogo pri delovanju imunskega sistema

- prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti

- ima vlogo pri delitvi celic


Absorbcija železa

Poznamo hemsko in nehemsko železo. Živila živalskega izvora vsebujejo približno polovico hemsko vezanega železa, nehemsko železo pa najdemo v rastlinskih živilih. Absorbcija železa poteka najintenzivneje v dvanajstniku, nadaljuje pa se tudi v tankem črevesu in deloma v debelem črevesu. Pri železu je pomembna biorazpoložljivost, saj ta lahko v odvisnosti od sestave obrokov niha kar za 10-krat. Snovi, ki biorazpoložljivost oziroma absorbcijo nehemskega železa povečajo so vitamin C in organske kisline (npr. citronska kislina), zmanjšujejo pa jo fitati in polifenoli. Absorbcijo železa najintenzivneje zavira črni čaj (za 79 – 94 %), metin čaj (za 84 %), kakav (za 71 %), pa tudi nekateri zeliščni čaji, npr. kamilični, ki absorbcijo železa zavre za 43 %.

Večina železa se po krvi prenaša vezanega v rdečih krvničkah, v plazmi pa je vezan na transferin.


Pomanjkanje železa

Železo vsakodnevno izgubljamo z žolčem, urinom in skozi kožo. Ženske ga izgubljajo tudi z menstrualno krvjo.

V kolikor nam železa v organizmu dlje časa primanjkuje, pride najpogosteje do anemije pa tudi do zmanjšanja fizične zmogljivosti, motenj termoregulacije in imunskega sistema ter drugih stanj. Vzroki za pomanjkanje železa so lahko kronične izgube krvi zaradi premočne menstruacije ali ginekoloških obolenj ter zaradi prikritih krvavitev v želodcu in črevesu. Izkoristljivost železa v telesu lahko zmanjšujejo vnetja in tumorji. Pomemben vzrok pomanjkanja železa, ki ga lahko preprečujemo sami, pa je premajhen vnos s hrano.

Pri otroku od 12. do 18. meseca starosti zmerno izražena anemija zmoti razvoj kognitivnih in motoričnih sposobnosti. Kljub naknadnemu zdravljenju pomanjkanja železa pa nastale spremembe mentalnega in psihomotoričnega razvoja ter vedenja otroka niso reverzibilne in se obdržijo tudi skozi kasnejša obdobja življenja. Zadosten vnos železa in s tem zasnova v otroštvu nam torej zagotovijo, da se v odrasli dobi ob sprotnem obnavljanju teh zalog lahko izognemo prehitremu staranju in nekaterim hudim boleznim (npr. Alzheimerjeva bolezen).


Predoziranje železa

Ravno tako kot pomanjkanje je zelo škodljiv tudi previsok vnos železa. Železo namreč lahko hitro spremeni svoje oksidacijsko stanje in ustvari kisikove proste radikale, ki so za celice izjemno strupeni in jih poškodujejo. Vnos železa mora biti zato v ravno pravih mejah. previsoki odmerki lahko poškodujejo jetra, trebušno slinavko in srce.


Prehranski viri in dnevne potrebe po železu

 Starost   Moški (mg/dan)   Ženske (mg/dan) 
 1 - 7 let   8  8
 7 - 10 let   10  10
 10 - 19 let   12  15
 19 - 51 let   10  15
 nad 51 let  10  10

 

Že med nosečnostjo, nato v prvih letih po rojstvu in tudi kasneje je potrebno organizem zadostno oskrbeti z železom. Pri načrtovanju prehrane mater je potrebno upoštevati večje potrebe po železu med nosečnostjo (30 mg/dan) in med dojenjem (20 mg/dan). Takšne vnose je s prehrano precej težko doseči, zato je dobro prehrano dopolnjevati z dodatki železa. Pri dojenčku se potrebe povečajo v času po 4. mesecu po rojstvu in znašajo 8 mg/dan vse do 7. leta.

Vsebnost železa je v nekaterih živilih rastlinskega izvora dokaj visoka, vendar je njegova biorazpoložljivost za naš organizem veliko boljša v živilih živalskega izvora. Razlog je v različnih snoveh (npr. fitati) v rastlinskih živilih (npr. v žitih, fižolu, leči in grahu), ki železo vežejo nase in s tem preprečijo, da bi ga naše telo učinkovito absorbiralo. Največje količine železa na strani živalskih virov vsebujejo jetra in drobovina, med rastlinami pa sezam, laneno seme, fižol, polnozrnate moke.

Vsebnost železa v 100 g nekaterih živil

 Živilo   Vsebnost železa (mg)   % PDV* 
 gosja jetra   30  214
 svinjska jetra   13  93
 dagnje  8  57
 soja  16  114
 rjavi fižol  5  36
 pusto goveje meso   2 - 3  14 - 21
 piščančje prsi  0,4  3
 polnozrnata pšenična moka   3,3  24
 rženi kruh  1,5  11
 koriandrovo seme  15  107
 sezam  15  107
 laneno seme  15  107

* PDV je priporočen dnevni vnos za odrasle, na osnovi referenčnih vrednosti za označevanje živil. Za železo znaša 14 mg.

 

 

 

Viri:

Madan N., Rusia U., Sikka M., Sharma S., Shankar N. 2010. Developmental and Neurophysiologic Deficits in Iron Deficiency in Children. Indian J Pediatr, 78:58–64

Jahanshad N., Kohannim O., Hibar D.P. et al. 2012. Brain structure in healthy adults is related to serum transferrin and the H63D polymorphism in the HFE gene. PNAS, published ahead of print January 9, 2012.

The official Danish Food Composition Database, ed. 7.01. The National Food Institute - Technical University of Denmark (DTU).

http://www.foodcomp.dk/v7/fcdb_default.asp

Kohlmeier M. Nutrient metabolism. Food science and technology international series, VB, Elsevier, 2003.

Geissler C., Powers H. Human nutrition, VB, Elsevier, 2005.

D-A-CH Referenčne vrednosti za vnos hranil (Nemško prehransko društvo, Avstrijsko prehransko društvo, Švicarsko društvo za raziskovanje prehrane, Švicarsko združenje za prehrano), Bonn, Nemčija: 2000) [1. Slovenska izdaja: 2004]

Slike: http://www.freedigitalphotos.net

 

 

Pripravili: Lidija Vertnik, univ. dipl. inž. živ. tehnol. in Živa Korošec, univ. dipl. inž. živ. tehnol.

O portalu Zdrava prehrana

prehrana institut

Portal vzdržuje Inštitut za nutricionistiko, neprofitna organizacija, ki se ukvarja predvsem z raziskovanjem živil in hranilnih snovi, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje. Poleg raziskovalne dejavnosti med temeljna poslanstva inštituta sodi tudi promocija zdravega prehranjevanja, v sklopu česar deluje tudi ta spletna stran. Več o inštitutu: www.nutris.org 



S piškotki si pomagamo pri zagotavljanju storitev. Z uporabo naših storitev se strinjate, da lahko uporabljamo piškotke. Podrobne informacije.